脚のむくみの原因と対策！チェック方法と病気のリスクについても解説

脚のむくみは、体内の水分バランスが崩れることで引き起こされる状態で、立ち仕事や夕方になると脚が張ったり重たくなったりします。

軽度な脚のむくみは適切な対処により速やかに改善できますが、慢性的な脚のむくみの場合は生活習慣の見直しや心臓や腎臓などの基礎疾患の治療が必要になることもあるため、注意が必要です。

この記事では、脚のむくみの原因と即効性のある解消法、さらに慢性化した場合の対処法について詳しく解説します。

「昨日の立ち仕事で朝から脚がパンパンになってしまって、重たい」
「むくみのせいで、履こうと思っていた靴がきつくなり歩きにくくなった」

このように、日々の生活の中で気になる脚のむくみに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

脚のむくみについて

脚のむくみは専門的な用語で「浮腫(ふしゅ)」と呼ばれています。

脚がむくむと以下のような症状が出やすいです。

むくみが強くなると歩行が不安定になる場合もあり、その結果転倒リスクが高まり体重もキロ単位で増加してしまうこともあるでしょう。

どうして脚がむくむの？

脚のむくみは、体の水分バランスが崩れることで引き起こされます。重力の影響で、水分が体の下方に溜まってしまうのが原因です。

例えば寝たきりの人では、脚よりも背中や顔にむくみが現れやすくなります。これは、体の位置によって水分の溜まり方が変わるためです。

脚(ふくらはぎ)の筋肉は身体に血液を送り出すポンプの役割を果たしており、「第2の心臓」とも呼ばれています。

長時間同じ姿勢を続けたり運動不足が続くと、脚の筋肉のポンプ作用が働きにくくなり、血流が滞ってしまいま、その結果として静脈圧が上がり、血管外に水分が漏れ出して皮下組織にたまることで、脚のむくみが発生してしまうのです。

一方で、静脈圧が下がれば溜まった水分はリンパ管や毛細血管に戻って吸収されるため、むくみは改善されます。

脚がむくむ５つの原因

脚のむくみに悩んでいる方は、まずその原因を見つけることが大切です。

脚のむくみの主な原因は以下の5つです。

自分に当てはまる原因を見つけ出し、それに応じた改善策を試してみましょう。

原因を特定し、その解決策に取り組むことがむくみ解消への近道です。

①運動不足

脚のむくみの主な原因は運動不足です。

筋力が低下すると筋肉が血液を心臓に送り返す役割が十分に果たせなくなり、血流が滞ります。

その結果、血管から水分が漏れ出して皮下組織に溜まり脚がむくんでしまうのです。

運動不足により筋力が低下することは、脚がむくむ一番の要因であるといえます。

②同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けると、重力によって下半身に水分が溜まりやすくなり脚のむくみの原因となります。

通常、脚の筋肉は心臓に向けて血液やリンパ液を循環させる役割を果たしていますが、長時間同じ姿勢を続けるとこの筋肉の働きが低下し、むくみが生じてしまいます。

また、立ち仕事の場合は、むくみだけでなく筋肉の疲労によるだるさや痛みも感じられる可能性があります。

③足が冷えてしまう

足の冷えは、むくみの原因となります。

冷えによって脚の筋肉が硬くなり、血液やリンパの循環が悪くなるためです。体が冷えると、筋肉の硬さから肩こりや腰痛などの症状が現れることもあります。

脚の筋肉が固まると、全身への血液やリンパの循環が滞り、血管内の水分が皮下組織に溜まってむくみが生じます。

足の冷えは、筋肉の硬直→血流の低下→むくみという一連の流れを引き起こすため注意が必要です。

④塩分の摂り過ぎ

塩分過剰は体内の水分バランスを乱し、むくみの大きな原因となります。

塩分を多く取りすぎると、体は塩分濃度を薄めるために水分の排出を抑え、余分な水分を体内に蓄えるようになります。

この水分の滞留が血液の循環を妨げ、皮膚や皮下脂肪にしみ出て、むくみとして現れるのです。

日頃から塩分をとりすぎている人は、塩分を控えめにしてみましょう。

⑤更年期の症状

更年期の女性に見られる一般的な症状の一つに、脚のむくみがあります。

これは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少に伴い、自律神経機能が乱れることで体内の余剰水分を適切に排出できなくなるためです。

【簡単チェック】脚がむくんでいるかどうか確認しよう

実際に脚がむくんでいるのかどうか、簡単にチェックする方法があります。

まず、脚の「すね」の部分を指で5秒ほど押してみましょう。

指を離しても皮膚のへこみが10秒以上戻らない場合は、脚がむくんでいる可能性があります。

また、家に帰って靴下を脱いだ際に、ゴムの跡がくっきりと残っているのも、脚がむくんでいる状態の目安となります。

一過性の脚のむくみを解消する3つの方法

ここからは、脚のむくみの悩みを持つ方にむけて、短時間で脚のむくみを解消する方法をご紹介します。

これらの簡単な方法を試してみれば、誰でも手軽にむくみを取り除くことができるため、しっかりマスターしておきましょう。

〈速攻5分！〉脚のむくみがとれるツボ

ツボを刺激することで、短時間でむくみを軽減することが期待できます。

特に脚のむくみに効果的な3つのツボを紹介しましょう。

1. 足三里(あしさんり)

膝の下から指4本分下がった窪んだ部分にあるツボです。

内臓の動きを活発にし体内の老廃物の排出を促すことで、脚の疲れを和らげてくれます。

ツボを親指で沈み込むように5秒押し5秒休む、を10セット左右両方で行います。

2. 血海(けっかい)

膝の上端から指3本分上にあるツボです。

血行を促進し新陳代謝を活性化させることで、むくみを解消します。

左右同時に、脚と同じ側の手で膝を包むように親指で3秒ずつ10回押しましょう。

3. 三陰交(さんいんこう)

足首より少し上の脚の内側にあるツボで、消化器や内臓の活性化・血行の改善・むくみや冷えの解消に効果があります。

また、女性特有の症状にも効果が期待できます。

親指でツボを押し、ゆっくり息を吐きながら押し息を吸いながら指を離します。

左右、3回程度行いましょう。

〈10分で解消！〉足首とふくらはぎのマッサージ

10分もあれば、足首とふくらはぎのマッサージで脚のむくみを和らげることができます。

以下の手順でマッサージを行ってみてください。

この一連の流れを1セットとし、左右3回ずつ繰り返しましょう。

〈15分で解消！〉足を上げてキープする

この方法は他の方法に比べて時間がかかりますが、スマホを触りながらでも簡単に出来ちゃうむくみ解消法です。

まず、横になり、壁に沿って足を90度に上げて15分キープしましょう。

膝は曲げずに、足首を上下に動かしたり、足指を開閉したりするのも効果的です。

なお、足を壁から少し離して、足全体を揺らすこともおすすめで、足を上げるだけで滞った血液やリンパの流れが改善されます。

慢性的な脚のむくみを解消する方法

脚のむくみに悩む人は、即効性のある対処法だけでなく、根本的な改善に取り組む必要があります。

ここからは、慢性的なむくみを解消するための生活習慣の改善方法を紹介します。

むくみを防ぐ6つの生活習慣と、血行を良くするサプリメントの活用で、代謝を良くしむくみにくい体づくりが可能になります。

慢性的なむくみの改善には時間がかかりますが、着実な取り組みが効果的です。自分に合った方法からゆっくりと始めていってくださいね。

適度な運動

定期的な運動を心がけることで、脚の筋力を高めることができます。

筋肉量が少ないと、血液の循環が滞りやすくむくみの原因となるので、適度な運動を心がけましょう。

スクワットや膝まわし、アキレス腱のストレッチなどの運動が効果的です。

家で簡単に出来る筋トレやお散歩など、少し身体を動かすだけでもスッキリしますよ。

長時間同じ姿勢でいない

デスクワークの方は特に長時間同じ姿勢になりがちなので、定期的に足首を回したり、休憩中に少しストレッチをしましょう。

体を動かすことで、血液の循環と水分の代謝が改善され、むくみが解消されます。

窮屈な下着や靴を身につけない

窮屈な下着や足に合わない靴は、血管を圧迫し、血流を滞らせるためむくみの主な要因となります。

身体に合わない服を無理に身に付けるのは避け、快適な服装を選ぶことでむくみを軽減することができます。

湯船に浸かる

冷えは血行不良の原因となり、脚だけではなく身体全体のむくみを引き起こします。

シャワーだけでは冷えた体を十分に温めることはできません。

なるべく湯船に浸かることで、体全体を温め血の巡りを改善することができます。

湯船に浸かることが難しい場合でも、洗面器にお湯を張った「足湯」をするだけでも、むくみの解消に効果的です。

塩分を控える

毎日の食事では、塩分の過剰摂取を避けることが大切です。

塩分を多く取りすぎると、体内に余分な水分が溜まり、むくみの原因となります。

1日の塩分の目安は、醤油に換算すると大さじ3杯程度です。

減塩商品の活用や出汁の活用など、塩分を控えめにする工夫をして健康的な生活を送りましょう。

質の良い睡眠をとる

浅い眠りは体内の循環を妨げ、持続的なむくみを引き起こします。

寝室の明るさや温度に注意を払い、首に合った枕を選ぶなどの工夫が効果的です。

快適な睡眠環境を整えることで、良質な睡眠が得られるでしょう。

〈気を付けて！〉慢性的な脚のむくみには病気の可能性が潜んでる

脚のむくみが慢性的な場合、その背景に何らかの病気が隠れている可能性があります。

常にむくみがある場合は病気の疑いを確認する必要があるため、ここからは慢性的な「脚のむくみ」を引き起こす可能性のある主な病気について解説します。

病気の有無を確認するためのチェックリストをご紹介しているので、慢性的な脚のむくみがある人はぜひ一度ご覧になってください。

脚のむくみを発生する病気

慢性的な脚のむくみは、以下の様な病気の症状として現れることがあります。

病名	症状
心不全	心臓の機能低下により血液の循環が悪くなり、むくみを引き起こす。
腎機能障害	腎臓の働きが悪くなり、余分な水分や塩分を排出できなくなることで、むくみを引き起こす。
下肢静脈瘤	足の静脈弁の機能が損なわれ、血液が逆流して足に溜まることで、初期症状としてむくみが現れる。

このように、慢性的な脚のむくみは、心臓、腎臓、静脈の問題によって引き起こされる可能性があります。

病気を確かめるチェックリスト

持続的なむくみは、重大な病気の兆候かもしれないため、不安な方は以下のチェックリストを参考にして受診を検討してみてください。

これらの症状がある場合は、自己判断せずに早めに専門医に相談することをおすすめします。

重大な病気を見逃さないためにも、むくみの原因を確認することが大切です。

脚のむくみの原因と対策！チェック方法と病気のリスクについても解説｜まとめ

「脚のむくみ」は、脚の皮下組織に水分が蓄積した状態を指し、原因は主に以下が考えられます。

慢性的な脚のむくみを改善するには、食生活や生活習慣を見直し、体の循環を良好に保つことが重要です。

また、慢性的なむくみに悩んでいる場合は、思わぬ病気が隠れている可能性があるため、医療機関への受診をおすすめします。

健康的な生活習慣と定期的なストレッチで、スッキリとしたむくみのない脚を取り戻しましょう！