足先の冷えの原因と改善方法を解説！病気が隠れている可能性も…

「足先の冷えが酷くて眠れない」
「仕事中も足先の冷えが気になって集中できない」

足先の冷えは寒い季節だけでなく、年中感じるという方も多いのではないでしょうか？

この記事では、足先の冷えが生じる原因や改善方法、さらにはすぐに効く足先の冷えの解消法までご紹介していきます。

実は単なる冷えではなく、思わぬ病気が隠れているかもしれませんので、足先の冷えが関連する病気についても解説しております。

ぜひ最後までご覧ください。

足先の冷えの主な原因となる要素

まずは足先の冷えが生じる原因を確認していきましょう。

以下の6つの要素が足先の冷えに深く関わっています。

それぞれについて詳しく解説します。

①血流

足先の冷えのほとんどが、血行不良と言っても過言ではありません。

血液は酸素や栄養を体の各部分に運ぶ役割を果たしており、特に手先・足先などの末端部分に十分な血液が供給されない場合、冷えを感じやすくなります。

これは、長時間同じ姿勢で作業していたり運動不足の人は血行不良に陥りやすく、足先の冷えを感じやすいです。

この後詳しく紹介いたしますが、適度な運動やマッサージ・ストレッチ、入浴などで血流を促進しましょう。

②基礎代謝

基礎代謝が低下すると、体が熱を生み出す能力が減少し、足先が冷えやすくなります。

基礎代謝は年齢とともに低下しやすく、さらに女性はホルモンバランスが乱れやすいため、特に冷えを感じやすいです。

基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすための筋トレと脂肪を燃焼させる有酸素運動をバランスよく行いましょう。

③服装

当たり前のことですが、気温に合った服装をしていないと体温がうまく保てず、足先の冷えが生じる原因となります。

特に寒い季節には、厚手の靴下や保温性の高い素材の服を選びましょう。

ただし、締め付けの強い靴や靴下を履いていると血流が悪化し、冷えを感じやすくなるので注意してください。

④食生活

冷たい食べ物・飲み物は体温を下げてしまうため、足先の冷えにつながることがあります。

また、きゅうり・ナス・トマト・バナナ・マンゴー・牛乳・コーヒーなどは体を冷やす作用があると言われているため、酷い足先の冷えに悩んでいる方は避けるようにしてください。

栄養バランスの偏りも足先の冷えを招く原因となるため、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

⑤喫煙

タバコに含まれているニコチンは人体に有害な物質であり、血管を収縮させ血流を悪化させてしまいます。

先ほどお伝えしたとおり、血流が悪化すると末端部分への血液供給が減少し、足先の冷えを感じやすくなるでしょう。

また、喫煙は基礎代謝にも悪影響を与えるため、体温調節がうまくいかなくなることもあります。

⑥自律神経

ストレス・不規則な生活習慣・睡眠不足・ホルモンバランスの乱れは、自律神経に悪い影響を与えます。

自律神経は、体温や血液の循環をコントロールする働きも担っているため、自律神経が乱れると足先の冷えを引き起こすことがあるでしょう。

自律神経の乱れはそのほかにも、頭痛・腹痛・肩こり・肌荒れ・足のむくみなど様々な症状の原因となるので、いかにして自律神経を整えるかというのが健康に過ごす最大のポイントとも言えるでしょう。

足先の冷えを改善する方法

足先の冷えを改善するには、以下の5つの方法が効果的です。

上記の方法を実践して、足先の冷えを改善しましょう。

①適度な運動

足先の冷えを改善するのには、血行を促進し基礎代謝を向上させることが重要なので、適度に運動するようにしましょう。

ウォーキング・軽めのジョギングといった有酸素運動は、全身の血流を良くし足先まで温かい血液が届くようになり、筋トレで筋肉量が増えれば体が熱を生み出しやすくなります。

ただし無理をしすぎると別の不調を招く原因となるので、毎日の習慣として無理なく続けられる程度の運動から始めましょう。

②バランスの取れた食事

バランスの取れた食事は、体の内側から冷えを改善するためには不可欠な要素です。

鉄分やビタミンB群を含む食品を積極的に摂取すれば、血行が良くなり足先の冷えを防ぎやすくなります。

さらに、唐辛子や生姜、ニンニクなど、体を温める効果のある栄養素を含んだ食材を料理に取り入れるのもおすすめです。

③足元を冷やさない服装

足先の冷えに悩むのは寒い冬場が多いと思いますが、中には夏場にも足先の冷えを感じるという方もいるのではないでしょうか？

夏場はサンダルなど裸足で過ごすことが多いですが、電車や建物などは冷房が強く簡単に足先が冷えてしまいますので、足先の冷えを感じやすい方は注意してください。

また、冷たい空気は下に溜まりやすいので、外出先だけでなく自宅でも足元を冷やさないようにスリッパの着用を習慣づけましょう。

④ストレスを溜めない

ストレスは自律神経の乱れを引き起こす最も大きな要因です。

自律神経の乱れはさまざまな不調を招く原因となるため、足先の冷えを改善するためにも、ストレスを溜めないようにしましょう。

ストレスを軽減するためには、趣味に没頭する・深呼吸や瞑想を取り入れる・サウナや岩盤浴で温まるといったリラックスできる時間を作ることが効果的です。

⑤湯船に浸かる

湯船に浸かることは全身の血流促進につながるため、体を内側から温めるのに効果的です。

毎日40℃前後の温かい湯船に10〜15分程度浸かれば、血管が拡張し足先まで血液がしっかりと行き渡るため、足先の冷えを改善できるでしょう。

さらに、バスソルトやエッセンシャルオイルを加ればリラックス効果も高まるため、できれば毎日湯船に浸かることをおすすめします。

即効性のある足先の冷え解消法〜足ツボマッサージ〜

足先の冷えが気になり、眠りにつくのが難しいと感じることはありませんか？

そんな時には、足ツボマッサージが効果的です。

ここでは、足先の冷えの改善に効くツボとマッサージの方法をご紹介します。

①足の指の間にあるツボ「八風（はっぷう）」

足の指と指の間の付け根には、「八風（はっぷう）」と呼ばれるツボがあります。

このツボを刺激すると足先を温める効果が期待できるため、夜眠れないほど足先の冷えを感じるときに効果的です。

足ツボマッサージの方法は以下の通りです。

1．足の小指と薬指の間に親指を入れます。
2．指と指の間の付け根部分を、親指で3秒程度押しながら揉みます。
3．そのまま順番に隣の指へと進み、親指と人差し指の間まで同様にマッサージしましょう。




「八風（はっぷう）」を刺激するとき、少し痛いと感じる程度の力加減で行うのがポイントです。
もし、すべての指の間をマッサージした後もまだ足先の冷えを感じる場合は、状況に合わせて1〜2セット繰り返しましょう。

②くるぶしの上にあるツボ「三陰交（さんいんこう）」

足の内側にある「三陰交（さんいんこう）」というツボは、足先だけでなく全身の冷えにも効果的です。

「三陰交（さんいんこう）」は、くるぶしの内側の骨から指4本分上にあります。

足ツボマッサージの方法は以下の通りです。




1．両手の親指を重ねて息を吐きながらツボを押します。
2．そのまま3〜5秒間キープします。
3．3〜5回ほど押し反対側のツボも同様に押しましょう。

「三陰交（さんいんこう）」は、生理痛や生理不順など女性特有の疾患に効果が高いツボでもあります。

③足の裏にあるツボ「湧泉（ゆうせん）」

足の裏には「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれるツボがあり、冷えた足を温めるのに非常に効果的です。

「湧泉（ゆうせん）」は足裏の中央付近、足の指を曲げたときに一番へこむ箇所にあります。

1．両手の親指を重ねて強めにツボを押します。
2．そのまま3〜5秒間キープします。
3．3回ほど繰り返し反対側も同様に行いましょう。

「湧泉（ゆうせん）」を押した時に硬いと感じる場合は老廃物が溜まっており、ブヨブヨと柔らかいときは疲労が蓄積していると言われています。

即効性のある足先の冷え解消法〜ストレッチ〜

ここからは、足先の冷えをすぐに改善したい方にぜひ実践してほしい、簡単にできるストレッチをご紹介します。

今回ご紹介するのは、座った状態と立った状態、それぞれ2種類ずつのストレッチです。

①座りながらできるストレッチ

まずは、座り仕事や長時間の移動中にも座りながら手軽に実践できるストレッチのご紹介です。

座りながらできるストレッチでは、足全体の血流を改善していきます。

特に太ももやふくらはぎの筋肉を刺激することで、血液が効率よく循環して足先の冷えが和らぐでしょう。

それでは、2種類の座りながらできるストレッチを紹介します。

1．椅子に座り片足をまっすぐ前に伸ばします。
2．つま先を手前に引き、かかとを突き出します。
3．ふくらはぎがしっかり伸びているのを感じながら、その状態で15秒間キープします。
4．今度はつま先を前方に伸ばし、そのまま15秒間キープします。
5．この動作を反対側の足でも行いましょう。

1．椅子に浅く座り、両足を肩幅に開きます。
2．両足のかかとを上げて、つま先立ちの姿勢を作ります。
3．その状態で10秒間キープします。
4．この動作を5回程度繰り返しましょう。

②立ったままできるストレッチ

つづいてご紹介するのは、立ち仕事や電車の中でも立ったままできるストレッチです。

ふくらはぎやすねの筋肉がほぐれて血流が促進され、足先の冷えを効果的に解消できるでしょう。

立った状態でのストレッチだと安定しないという場合には、壁に手をついて姿勢を安定させると安全です。

立ったままできるストレッチについても2種類ご紹介します。

1．立った状態で、両足を肩幅に開きます。
2．つま先に体重をかけ、ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
3．ふくらはぎに力が入っているのを感じながら、その姿勢を15秒間キープします。
4．ゆっくりとかかとを地面に戻します。
5．この動作を5回繰り返しましょう。

1．立った状態で、両足を肩幅に開きます。
2．つま先を上げ、かかとだけで立ちます。このとき、すねの前側の筋肉を意識します。
3．その状態で5秒間キープします。
4．ゆっくりとつま先を地面に戻します。
5．この動作を5回繰り返しましょう。

足先の冷えが続く場合に考えられる病気

足先の冷えは、単なる体質的な冷え症と考えがちですが、長期間続く場合には深刻な健康問題が隠れているかもしれません。

ここでは、足先の冷えが続く場合に考えられる主な病気について解説します。

①閉塞性動脈硬化症（ASO）

閉塞性動脈硬化症は、動脈の内壁に脂肪などが蓄積して血管が狭くなり、血流が悪くなる病気です。

主に足の動脈が影響を受け、冷えやしびれ、痛みが現れます。

症状が進行すると、潰瘍や壊死に至り、最悪の場合足の切断が必要になることもあります。

早期発見と生活習慣の改善が非常に重要なので、足先の冷えが続く場合はすぐに病院を受診しましょう。

②レイノー病

レイノー病は、寒さやストレスによって血管が急激に収縮し、手足の指先が白くなったり紫色に変色する病気です。

変色するとともに、手足の冷えやしびれが生じます。

レイノー病には原因不明のものと、リウマチや膠原病などに伴う二次性のものがあります。

ストレス管理や寒さ対策によって改善を図りましょう。

③バージャー病

若い男性に多く見られるバージャー病は、手足の動脈に炎症が生じ、血流が悪くなる病気です。

手足の冷え、しびれ、間欠跛行（歩行中の痛み）などの症状が現れ、進行すると潰瘍や壊死に至ることもあります。

喫煙が大きな原因とされているため、禁煙が最も効果的な治療法です。

④甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンが不足すると、体の代謝が低下し冷えを感じやすくなります。

特に足先の冷えが顕著に現れることがあり、疲労感や体重増加などの症状が伴うこともあるでしょう。

血液検査によって発見が可能で、ホルモン補充療法によって改善していきます。

⑤自律神経失調症

自律神経が正常に働かなくなると、血管の収縮や拡張が適切に行われず、手足の冷えを引き起こすことがあります。

ストレスや過労が主な原因なので、生活習慣の改善やストレス管理を行いましょう。

⑥末梢神経障害

糖尿病などの病気によって末梢神経が損傷すると、足先の感覚が鈍くなり、冷えを強く感じることがあります。

糖尿病の場合は、血糖値のコントロールが最も重要です。

足先の冷えの原因と改善方法｜まとめ

足先の冷えにはさまざまな原因があるため、原因に応じた対策が必要です。

辛い足先の冷えを改善するために、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。

もしも異常なほど足先の冷えを感じる場合や冷えが長引いている場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

なお、ストレス解消や血行を促す効果として、整体へ通うのは有効的です。

日頃の疲れがたまっている時や、効果的に血行を良くしたい場合は、是非整体へ通うのも視野に入れましょう。