肩こりの原因は寝方にあった！肩こりの解消方法やストレッチを解説

朝起きた瞬間から、肩が重く、まるで石でも乗っているような感覚…そんな辛い肩こりで悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

実は、その辛さの多くは、 間違った寝方 が原因である可能性が高いのです。

そこで今回は、肩こりの根本改善 に役立つ正しい寝方について徹底解説します。

また、眠りを深めてくれる理想的な枕の見つけ方なども合わせてご紹介しますので肩こりにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

寝方によっては肩こりが生じてしまう

肩こりの主な原因は筋肉疲労や血行不良であり、寝方によってもその症状が引き起こされる可能性があります。

睡眠中の姿勢が適切でないと、筋肉への負荷や血流の阻害につながり、結果として起床時に肩こりを感じることがあります。

つまり、疲れを取るために睡眠しているにもかかわらず、肩こりに悩まされることになるのです。

そのため、起床時の肩こりが強い場合は、寝る際の姿勢を見直すことをおすすめします。

肩こりにつながる3つの寝方

起床時に肩こりを感じる場合は、筋肉疲労や血行不良の原因となる寝方をしている可能性があります。

特に以下の姿勢で寝ると、肩こりにつながることがあるので注意が必要です。

これらの寝方によって肩こりが生じる原因について詳しく説明します。

うつ伏せで寝る

うつ伏せで寝ることは、肩こりのリスクを高める姿勢の一つです。

この姿勢では、首を左右どちらかに曲げることになり、首の筋肉に大きな負担がかかります。

首と肩の筋肉は連続しており、首の負担は直接肩へと影響肩こりの原因となることがあります。

横向きで寝る

多くの人が好む横向きの寝姿勢には、肩こりのリスクが潜んでいるので注意が必要です。

横向きに寝ると体の突出部分に負荷がかかり、血行が滞ることで血行不良により肩こりが発生する可能性があります。

同様に、自身の腕で頭を支える「1人腕枕」姿勢でも、腕や肩に大きな負担がかかり、同じように血行不良を招いて肩こりの原因となります。

バンザイ寝

バンザイ寝は、睡眠中に無意識のうちに両手を上げた体勢で寝てしまうことです。この姿勢は、肩こりや血行不良、冷え込みの原因となる可能性があります。

朝起きた際に、両腕を上げた状態で寝ていた場合、バンザイ寝をしていた可能性が高いでしょう。この姿勢では、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなってしまいます。

特に冬場は、腕が布団の外に出た状態だと冷えにもつながるためバンザイ寝には注意してください。

自身の睡眠姿勢を再確認し、適切な寝方を心がけましょう。

寝起きの肩こりを解消する方法とは？

肩こりを予防するには、睡眠時の寝方に気をつけるだけでなく、適度な寝返りを打つことも重要です。

また以下のようなことも肩こり解消に効果的です。

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

寝返りをしっかりうつ

体の痛みは、しばしば血行不良が原因となります。特に肩こりのような局所的な不調は、その部位への負荷が原因で血流が滞ることが主な要因です。

良質な睡眠は、体全体の血行を促進するのに重要です。適度な寝返りを打つことで、血流が円滑に行われるようになります。

これにより、睡眠中に血行不良が起きるのを防ぐことができ、結果として起床時の体の痛みを和らげることができます。

寝返りを十分に打てていない人は、寝具の選択に気をつけることが大切です。寝返りがしやすい構造の寝具を使うことで、血行が改善され、体の不調が解消されることが期待できます。

仰向け寝がおすすめ

睡眠時の姿勢は立ち姿と同様に自然であることが大切です。特に重要なのは、背骨のなだらかなS字カーブを保つことです。

通常、背骨はまっすぐ立った時にこのS字カーブを描いていますが、猫背や反り腰などの姿勢ではこのカーブが崩れてしまい、肩こりの原因になります。

睡眠時においても同様の問題が生じます。正しい姿勢で寝ないと、背骨のS字カーブを維持することができないため、仰向けで寝ることがおすすめです。

仰向けの姿勢を取ることで、背骨のS字カーブを保つことができ、体の圧力が均等にかかり、血流もスムーズになります。

さらに、寝返りが打ちやすくなったり、呼吸が深くなるなどの睡眠の質の向上にもつながります。

枕の高さや自分に合う枕を見つける

枕の選び方は肩こり解消の鍵となります。

適切な枕を選べば、首や肩の筋肉への負担を和らげ、快適な睡眠が得られます。

以下の点に注意しながら、自分にぴったりの枕を見つけましょう。

眠りを深めるための理想的な枕の見つけ方

良質な睡眠を得るためには、枕の選び方に細心の注意を払う必要があります。

まず、頚椎（首の骨）の安定が重要です。自然な首の曲線に沿った形の枕を選ぶことで、寝ている間の首の位置が安定し、筋肉の緊張を和らげることができます。

次に、枕の硬さですが、少し硬めのものがオススメです。

硬めの枕は頭を適切に支え、首の位置を安定させてくれます。一方、柔らかすぎる枕では、首が前に出たり後ろに倒れたりしてしまう可能性があるため、なるべく避けるとよいでしょう。

また、枕の高さは、寝ている人の身長や体格に合わせて選ぶ必要があります。

高すぎると首が前に出てしまい、低すぎると首が後ろに倒れてしまいます。自然な姿勢で首が支えられる適切な高さがある枕を選びましょう。

なお、枕の構造には、一体型タイプと複数枚重ねるタイプがあります。

一体型は高さや硬さの調整が難しいため、自分に合うものを見つける必要がありますが、複数枚重ねるタイプは、自分の好みに合わせて高さや硬さを調整できます。

重ね過ぎるとかえって逆効果になることもあるので、適度な重ね方が重要です。

マットレスを変えてみる

枕と一緒にマットレスも変えてみると肩こり解消に有効的です。

適切な寝姿を保ち、寝返りを打ちやすくするためのマットレス選びは「体圧分散効果が適度なもの」を選びましょう。

体圧分散効果とは寝ている際の身体への負担を分散させる効果で、適度な体圧分散効果のあるマットレスを選択すれば、自然な曲線を維持しつつ適度な寝返りが可能になります。

また、人間の体は曲線を描いているため、肩や腰に負担がかかりがちですが、体圧分散が高ければこれらの部位に集中する圧力を軽減できます。

ただし、体圧分散が過度に高いと腰の沈み込みが深くなり、寝姿勢が崩れたり寝返りに余計な力が必要になるため、自分の身体に合ったバランスが重要です。

寝る前のストレッチ

デスクワークの人は、同じ姿勢を長時間続けることで首や肩の筋肉に緊張と疲労が蓄積し肩こりが生じる可能性があります。

そのため、就寝前に簡単なストレッチを行うことをおすすめします。

特に効果的なのは「バックアーム」と「チェストアーム」のストレッチです。

【バックアーム】

【チェストアーム】

これらのストレッチは椅子に座って行えるため、場所を取らずに手軽に実践できます。

寝る前にぜひお試しください。

首や肩を温める

寒い季節などで室温が低くなると、血管が収縮し血行が悪くなるため首や肩の冷えが原因で肩こりが起こりやすくなります。

対策として、寝る前に部屋を適度に温めたり、お風呂に入るのがおすすめです。血行の流れを良くすることで肩こり解消に繋がります。

一方、夏はエアコンの冷え過ぎにも注意が必要です。直接風が当たらないよう、寝る位置を調整するなどの工夫が大切です。

肩こりの原因は寝方にあった！肩こりの解消方法を徹底解説！｜まとめ

肩こりは、日常生活に支障をきたすだけでなく、頭痛やめまいなどの症状を引き起こすこともあります。

しかし、肩こりの原因は一つではなく、悪い寝方や長時間のデスクワーク、ストレスなど、さまざまな要因が絡んでいます。

肩こりの解消は一朝一夕ではありません。

日常生活の改善と適切なケアを行うことで、根本的な解消を目指すことができるため、今回ご紹介した中から自分に合った方法を見つけて、肩こりから解放されましょう。