足の疲れを取る方法・原因！即効性のあるストレッチもご紹介

「立ち仕事が続いて足の重だるさがなかなか取れない」
「夕方になると足のむくみが気になる」

このような足の疲れや不快感は、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか？放っておくと体の不調につながる可能性があるため、日常的なセルフケアが重要となります。

本記事では、自宅で簡単に行えるストレッチやマッサージなど、足の疲れ解消につながるセルフケア方法をご紹介します。

快適な足の状態を取り戻すために、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

足の疲れの原因とは

足の疲れやだるさは、筋肉の疲労による血行不良が主な原因です。

足は心臓から離れた場所にあるので、血液の循環には重力に打ち勝つ必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉は足に溜まった血液を心臓に押し戻す「ポンプ」の役割を担っており、「第二の心臓」とも言われているほどです。

立ち仕事や過度な歩行などによって筋肉の柔軟性が低下すると、このポンプ機能が十分に発揮されなくなり、その結果として足の血流が悪化し、疲れやむくみが生じてしまうのです。

血行不良を引き起こしやすい要因としては、筋力低下、柔軟性低下、長時間のデスクワーク、立ち仕事、運動不足などが考えられるので、これらの点には注意を払いましょう。

足の疲労は乳酸が原因？

従来、スポーツ後の疲労の主な要因は筋肉内の乳酸蓄積だと考えられていましたが、近年の研究ではこの「乳酸＝疲労物質」という概念に誤りがあることが明らかになっています。

疲労は、筋肉のエネルギー源である糖の枯渇や筋温の上昇など、さまざまな要因が複合的に作用して引き起こされます。また、日常生活では乳酸が蓄積されることはほとんどなく、日常的な疲労とは無関係であるというのが近年の主流な考え方です。

つまり、激しい運動によって乳酸が蓄積することはありますが、乳酸そのものが疲労の直接的な原因というわけではありません。

自宅で手軽に行える足の疲れを取る方法

ここからは、疲れた足をリフレッシュするためのセルフケア方法をご紹介いたします。

どの方法も簡単に実践できますので、ぜひお試しください。

足を上げて寝る

足の疲労を和らげるには、寝る際に足を心臓よりも高い位置に置くのがおすすめです。この方法により、足の血流が改善され、疲労回復とむくみ予防効果が期待できます。

この手法は誰でも簡単に取り入れられますが、体勢によっては腰や膝への負担も考慮しなければなりません。足先だけでなく、クッションやフットピローを使ってふくらはぎ全体を高い位置に置くことがポイントです。

ただし、足を過度に高く上げすぎると、他の部位への負担が増える可能性もあるので、負担のかからない適度な高さを見つけましょう。

足を温める

湯船に浸かることは、血流改善に効果的です。時間的に余裕がない場合は、就寝前の5～10分程度の足湯だけでも構いません。

締め付けのきついズボンの着用や長時間の座り仕事は、足の血行を悪くしてしまいます。特に寒い季節は、足が冷えることで血行が悪化しやすいです。

そのため、レッグウォーマーや保温性の高い靴下を使って足首周辺を温めることで、むくみ予防を行いましょう。

着圧ソックスを履く

着圧ソックスには、足首からふくらはぎにかけての血流やリンパの流れを改善する効果があります。その仕組みは、足首から上に向けて設計された圧力がふくらはぎのポンプ機能をサポートするというものです。

ただし、着圧ソックスの使用方法を誤ると、むくみの悪化や他の健康問題を引き起こす可能性も否定できません。

そのため、ドラッグストアで着圧ソックスを購入する場合は、自身のサイズや用途に合ったものを慎重に選びましょう。

水分補給をする

足のむくみに悩む人は、水分摂取を控えめにしがちですが、それが却って症状を悪化させる可能性があります。

体内の水分が不足すると、身体は自然に水分を蓄えようと反応します。その結果、むくみが悪化し、足の疲労感が強くなるのです。

むくみ予防には、1日1.5リットルを目安に水分を十分に取ることが重要です。

マッサージする

足の疲れを改善するためには、マッサージを行うのが有効な方法の1つです。

筋肉の疲労が原因の場合は、入浴後にふくらはぎや太ももを中心にマッサージを行いましょう。また、むくみが気になる方には、リンパの流れが溜まりやすい膝裏のマッサージがおすすめです。

ただし、強く圧迫すると痛みが出やすいため、テニスボールやフォームローラーを使って、痛みのない範囲でマッサージを行うことが大切です。

ストレッチをする

足の疲れを感じる場合、ふくらはぎや足裏の筋肉が固くなっていることが考えられます。ストレッチを行って筋肉を伸ばすことで、足の疲労感を和らげることが可能です。

さらに、足の大きな筋肉を動かすと血流が改善されるため、人体の中で一番大きな筋肉がある太もももほぐしていきましょう。

次の章では、簡単に行えるストレッチ方法をご紹介します。ぜひ日頃の習慣として取り入れてみてください。

足の疲れを取るストレッチ4選

それでは、疲れた足を癒やすための、簡単に実践できるストレッチをご紹介します。

どのストレッチも短時間で取り組める方法なので、就寝前やお仕事の合間にお試しください。

①腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ

まずはじめに、股関節の前側にある「腸腰筋」のストレッチをご紹介します。

この筋肉は骨盤と太ももをつなぐ重要な役割を担っています。その柔軟性を高めることで、足の疲労軽減や腰痛予防、さらには姿勢の改善にも効果的です。

腸腰筋のストレッチの方法は以下の通りです。

ポイントは、腰を反らさないように注意することです。

②大臀筋（だいでんきん）ストレッチ

次は、臀部の主要筋肉である「大臀筋」のストレッチ方法のご紹介です。

大臀筋は体で2番目に大きな筋肉であり、ストレッチすることで血流改善や冷え予防に効果が期待できます。

特にデスクワークなどで長時間座り続けることが多い方は、この大臀筋が硬くなりやすく疲労の原因にもなりやすいため、積極的にストレッチを行うことをおすすめします。

大臀筋のストレッチ方法は以下の通りです。

注意点として、腰が丸まらないよう気をつけながら、お尻の筋肉が伸びた状態を保持してください。

③腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ

続いて、足のポンプ機能を高める、腓腹筋のストレッチをご紹介します。

このストレッチは、血流改善や疲労回復、ケガ予防にも効果的なので、毎日続けることをおすすめします。

腓腹筋のストレッチの方法は以下の通りです。

この時、踵が床から離れないよう注意してください。

④足趾（そくし）ストレッチ

最後にご紹介するのは足の指、つまり足趾のストレッチです。

足の指は靴下や靴を履くことで動きが制限されがちですが、ストレッチを行うことで血流の改善や立ち姿勢の改善、さらにはバランス能力の向上が期待できます。

足趾のストレッチの方法は以下の通りです。

足の疲れを取るには整体がおすすめ

ご自身で行う簡単なストレッチでは足の疲れが取れない…という方もいるかもしれません。

そのような方は、整体を利用するのがおすすめです。

整体では、足の筋肉や関節をほぐし、血流を改善することで疲労を解消します。また、姿勢の改善やストレッチの指導まで行う場合も少なくありません。

何よりのメリットは、整体による足の疲れの解消効果には即効性があるという点ではないでしょうか？施術を受けることで、足の重さや疲れが軽減され、症状が酷い場合でも痛みを和らげることができるでしょう。

ただし、整体は個人差がありますので、一度施術を受けて自分に合うかどうかを確かめることが大切です。整体院を選ぶ際には、施術者の情報や口コミを参考にしてみてください。

足の疲れを取る方法・原因！即効性のあるストレッチもご紹介｜まとめ

女性男性を問わず、日常的な足のむくみに悩まされている方は多いのではないでしょうか。中には、「いつものことだからしょうがない」と対策を怠っているケースも少なくありません。

しかし、足の疲れを放置すると、全身の様々な不調につながる危険性があります。

そこで本記事では、ストレッチやマッサージなどの簡単なセルフケア方法をご紹介しました。これらの方法を日常的に実践することで、足の疲れやむくみを効果的に予防していきましょう。

ぜひ、本記事の内容を参考にして、あなたの足の悩みを解消していただければと思います。