仰向けで寝ると腰が痛いのはなぜ？腰痛が軽減する寝方を徹底解説！

「仰向けで寝ると腰が痛くて眠れない…」
そんな悩みを抱えている方はいませんか？

実は、寝る姿勢や寝具の選び方が腰痛に大きな影響を与えている可能性があります。

この記事では、仰向けで寝ると腰が痛くなる原因を詳しく解説し、腰痛を軽減するための寝方やコツを紹介します！

すぐに実践できる腰痛軽減法やストレッチも紹介するので、腰痛に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

仰向けで寝ると腰が痛い原因

仰向けで寝るときに腰痛を感じる場合には、いくつかの原因が考えられます。

ここでは、代表的な原因として以下の4つの症状について詳しく解説します。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰椎が反るように湾曲してしまう状態のことです。

反り腰の状態で仰向けに寝ると、腰とベッドの間に隙間ができるため、腰への圧力が増加します。

この状態では、腰部の筋肉が緊張しやすく、長時間その姿勢を続けることで腰痛が引き起こされてしまうでしょう。

反り腰は、デスクワークなどで長時間座っていたり、ヒールの高い靴を履く習慣などが原因で発生しやすいです。

また、体幹の筋力低下や股関節の柔軟性不足も反り腰を助長する要因と言えるでしょう。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管という神経が通る部分が狭くなり、神経を圧迫している状態です。

この病気は加齢や過度な負荷が原因で発生することが多く、腰痛や下肢のしびれ、足の痛みが症状として現れます。

仰向けで寝ると腰が反りやすくなるため、脊柱管がさらに狭くなり、神経がより圧迫されることがあります。

このため、腰部脊柱管狭窄症の方が仰向けで寝ると、腰痛や坐骨神経痛が悪化しやすくなるのです。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板が変形して神経を圧迫することで、強い痛みやしびれを引き起こす病気です。

仰向けに寝ると腰が圧迫されるため、ヘルニアの症状が悪化し痛みを強く感じることがあります。

ヘルニアの症状は、長時間の座り仕事や重いものを持ち上げる動作、肥満などによって発症します。

仰向けに寝る場合に限らず、長時間同じ姿勢でいることで腰痛が発生することも少なくありません。

内蔵系の病気

腰痛は、内臓の病気からも引き起こされることがあります。

その中でも膵炎は、仰向けで寝た際に腰痛が強くなることが特徴です。

膵炎は、膵臓に炎症が生じる病気で、アルコールの過剰摂取や暴飲暴食が主な原因となります。

膵炎による腰痛は、腹部から背中にかけての広範囲にわたる強い痛みが特徴的なので、腰痛のみならず腹痛も伴うような場合には、内科を受診してみるのも良いかもしれません。

腰痛を和らげる寝方

腰痛がある場合、寝方を工夫することで症状を軽減させることが可能です。

ここでは、仰向け・横向き・うつ伏せの3つの姿勢について、それぞれ腰痛を和らげるためのポイントを紹介します。

仰向けの場合

仰向けで寝るのは背骨の自然な位置を保ちやすい姿勢ですが、腰が反りやすい方にとっては腰への負担が増すことがあります。

そのため、以下の工夫をすることで腰痛を和らげることが可能です。

• 腰にタオルを当てる：腰と布団の間にタオルを置くことで、腰の反りを抑えて筋肉の緊張を和らげます。タオルの厚みを調整し、自然にフィットするようにすることがポイントです。
• 膝の下にクッションを置く：膝を軽く曲げるために、膝の下にクッションや丸めたタオルを置くと、骨盤や腰への負担が軽減されます。膝を曲げると、背骨のS字カーブが保たれやすくなり、腰痛の緩和に効果的です。

横向きの場合

横向きの姿勢は、腰痛がある方にとっては比較的負担の少ない寝方と言えるでしょう。

ただし、腰椎の安定を保つために工夫が必要です。

• 膝の間にクッションを挟む：膝を曲げて少し背中を丸めると、腰の筋肉がリラックスしますが、さらに膝の間にクッションを挟むことで腰椎が安定し、腰痛が軽減されます。硬めのクッションを使うと、より効果的です。
• 背中のサポート：横向きで寝る際は、背骨が丸まりすぎないようにすることが大切です。体がリラックスできるように、抱き枕を使って体全体をサポートするのも良い方法です。これにより腰や肩の筋肉が緩み、腰痛が和らぎます。

うつ伏せの場合

うつ伏せの姿勢は腰に負担がかかりやすいため、腰痛持ちの方には推奨できません。

ですが、腰椎椎間板ヘルニアなど一部の方にはこの姿勢が楽な場合もありますので、ポイントを解説します。

• お腹の下に薄いクッションを入れる：うつ伏せで寝ると腰が反りがちですが、お腹の下に薄いクッションを敷くことで、腰の反りを緩和できます。これにより、腰への過度な圧力を防ぎ、痛みを抑えることができます。
• 首と肩の位置に注意：うつ伏せで寝る際は、首や肩にも負担がかかるため、首の位置をできるだけ自然な状態に保つよう心がけてください。首がねじれたまま長時間寝ると、首や肩に痛みが生じる可能性があります。

仰向け寝で腰痛が酷いときの対処法

ここからは、仰向けで寝ることで腰痛が悪化する場合の対処法をいくつかご紹介します。

1つずつ詳しく解説していきましょう。

アイシングする

酷い腰痛、特に炎症が原因の場合には、アイシングが有効です。

患部を冷やすことで、炎症による腫れや痛みを軽減し、筋肉や関節の緊張を和らげる効果があります。

具体的なアイシングのやり方としては、冷たい氷や保冷剤を布で包んで、痛みのある腰の部分に10〜15分程度当てるだけです。

皮膚に直接氷を当てたり、長時間冷やしすぎると凍傷になる恐れがあるため注意してください。

アイシングは腰痛が急激に発症した場合や、眠れないほど痛みが酷いときにおすすめの対処法です。

マットレスを見直す

腰痛の原因の1つに、寝具が体に合わないことが考えられます。

仰向け寝で腰痛が悪化する場合、マットレスが柔らかすぎたり、硬すぎたりすることが原因かもしれません。

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、逆に硬すぎるマットレスは腰が浮いてしまうため、適度な硬さのマットレスを選びましょう。

実際に寝具店で試しに寝てみたり、自宅で数日間試用できるマットレスを選ぶのも良い方法です。

また、体圧分散がしっかりできるものを選ぶと腰への負担が軽減されます。

慢性的な腰痛持ちの方には、体のラインに沿って沈み込みつつ、適度に体を支えてくれる高反発マットレスがおすすめです。

マットレスを変えるだけで腰痛が劇的に改善されることもあるため、腰痛が長期間続いている方は、一度寝具を見直してみましょう。

生活習慣を改善する

そもそも腰痛が発生する原因には、日常の生活習慣が大きく影響しています。

仰向け寝で腰痛が悪化する方は、生活習慣全体を見直すことが重要です。

普段の姿勢が悪いと、寝るときに腰に負担がかかりやすくなります。特に長時間座る作業が多い方は、腰椎サポートクッションを使ったり、姿勢をこまめにチェックするようにしましょう。

運動不足も腰痛の原因の一つです。ウォーキングや軽い筋トレを習慣にすることで、腰痛の予防や改善に役立ちます。

カルシウム・ビタミンD・タンパク質・アミノ酸・ビタミンBが不足すると腰痛を招きやすいと言われているため、これらの栄養素を積極的に摂るようにするのもおすすめです。

腰痛改善ストレッチ

腰痛を緩和するためには、日々のストレッチが効果的です。

特に腰や股関節の柔軟性を高めることで痛みが和らぎ、仰向けになっても腰痛を感じないようになるでしょう。

今回は、腰痛改善に効果的な3つのストレッチを詳しく紹介します。

膝引き寄せストレッチ

このストレッチは、腰の筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めるために有効です。腰部の筋肉を優しく伸ばすことで、腰椎の負担を軽減します。




膝を引き寄せる際、腰が浮かないように意識し、ゆっくりとした動作で行いましょう。反動をつけずに、呼吸を整えて丁寧にストレッチを行うことが重要です。

腰椎回旋ストレッチ

このストレッチは、腰をひねることで腰椎の柔軟性を向上させ、腰部の緊張をほぐします。日常の座り姿勢や歩行で生じる腰痛の予防にも役立つストレッチです。




腰をひねるときに上半身を無理にひねらないようにしましょう。深く息を吸って体をひねることで、筋肉がより効果的に伸びます。

腸腰筋ストレッチ

このストレッチは、股関節の前面にある腸腰筋を伸ばし、腰の柔軟性を高めるために効果的です。股関節の付け根をしっかり伸ばすことで、姿勢の改善や腰痛予防に役立ちます。

このストレッチでは、腰を反らさないように注意し、体をしっかり安定させた状態で行うことが大切です。深く息を吸って、ゆっくりと伸ばすことで、股関節の柔軟性が向上します。

仰向けで寝ると腰が痛い？腰痛に最適な寝方｜まとめ

仰向けでの寝姿勢は本来、腰痛持ちの方に最適な寝方のはずですが、反り腰など何らかの疾患がある方にとっては仰向けでも辛いと感じることがあるでしょう。

仰向けで寝ると腰が痛い場合には今回紹介したような方法を試すことで、腰痛を軽減できるかもしれません。

ただし、腰痛を根本的に改善するためには専門家による治療が必要なので、なるべく早い段階で整体や整骨院に相談することをおすすめします。