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セルフ肩甲骨剥がしのやり方!自分で肩こりを解消してみよう

整骨・整体お役立ちコラム

セルフ肩甲骨剥がしのやり方!自分で肩こりを解消してみよう

最近は、スマートフォンを肌身離さず持ち歩いたり、さらにはテレワークや自宅で過ごす時間が増えたりなどで、肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか?

肩こりがひどくなると、頭痛や吐き気などの不調にもつながるため、仕事や家事に身が入らないなど、日常生活に支障をきたすことも珍しくありません。
深刻な肩こりの原因は、スマホやパソコンを使用して体が前のめりの姿勢になることによる肩甲骨の外転です。

そこでこの記事では、肩こりを解消するためにセルフでできる肩甲骨剥がしの方法をご紹介していきます。
少しでも不調を改善させるために、まずはセルフ肩甲骨剥がしを実践してみてはいかがでしょうか?

そもそも肩甲骨剥がしとは?どんな良い影響がある?

肩甲骨剥がしとは

普段、自分の背中までしっかりチェックしている方はあまり多くないかもしれません。
背中全体が丸まっていたり、肩甲骨が埋もれてしまっていないかチェックしてみましょう。

本来であれば、肩甲骨は自然な形で少し浮き出ているのですが、最近の人は姿勢の悪さなどが原因で肩甲骨が埋もれ、肩こりなどを引き起こしやすくなっています。

そんな状態を解消するために行われるのが「肩甲骨剥がし」と呼ばれるもので、凝り固まっている肩甲骨周辺の筋肉などを剥がすようにしてほぐしていきます。
肩甲骨剥がしと聞くと少し怖い印象がありますが、実際には一般的な整体で行われるような筋肉をほぐすストレッチです。

では、実際に肩甲骨剥がしを行うとどんな良い影響が期待できるのか、詳しくご紹介します!

肩甲骨剥がしのメリット①|辛い肩こりの解消につながる

肩甲骨剥がしを行うことによる良い影響としては、まずつらい肩こりの解消につながるということです。

肩こりがひどくて良くしたいと思ったとき、つい肩周辺を揉んでしまうという方がきっと多いのではないでしょうか?
肩がこってつらい時には、肩だけでなく肩甲骨はがしを行って首回りの筋肉をほぐして血行をよくしてあげることが大切です!

実は、肩甲骨周辺には肩こりに関係する筋肉のほとんどが肩甲骨につながっているため、肩甲骨周辺をしっかりとほぐしてあげることで、血行やリンパの流れが良くなり肩こりの解消につながるというわけです。

肩甲骨剥がしのメリット②|正しい姿勢を身につけられる

肩骨剥がしをすることで、肩こり解消だけでなく正しい姿勢を身につけられるようになります。

テレワーカーやデスクワーカーが増えている昨今では、どうしても同じ姿勢でいる時間が長くなってしまうため、悪い姿勢が癖づく要素がかなり増えているといえます。
特に、猫背や巻き肩は、肩甲骨周りの筋肉が緩んだ状態で固まっていることが原因でなので、定期的にしっかりとほぐしてあげなければなりません。

そこで、肩甲骨剥がしを行なって肩甲骨周りの可動域を広げることで、姿勢を正すことにもつながります。

肩甲骨剥がしのメリット③|ダイエットのサポートになる

肩甲骨剥がしは、体の不調を正すということだけでなく、ダイエットのサポートになるという良い影響もあります。
肩甲骨剥がしをすれば体重が落ちて簡単に痩せるというわけではありませんが、肩甲骨周りをほぐして血行が良くなれば脂肪を代謝しやすくする身体作りを目指すことが可能です。

反対に、肩甲骨が凝り固まってしまうと、血流が悪くなって代謝も落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい身体になるといわれています。
肩甲骨剥がしを行なって、血行やリンパの流れを良くするとともに健康的な身体を目指しましょう。

肩甲骨が硬くなる原因とは?

肩甲骨が硬くなる原因

では、肩甲骨剥がしが必要になるほど肩甲骨が硬くなってしまう原因はどこにあるのでしょうか?
肩甲骨が硬くなる要因には年齢的に仕方のないものもありますが、多くは現代人の働き方や生活様式と関係しています。

肩甲骨が硬くなる原因を知った上で意識することにより、肩甲骨がガチガチになってしまう前に予防しましょう。

硬くなる原因①|姿勢が悪い

連日のオフィスワークやテレワークなどで一日中パソコンやスマートフォンを見ている人も多いのではないでしょうか?
パソコンの画面を見ると、どうしても首が下を向いた状態になり背中が丸まって猫背になってしまいます。

猫背の姿勢のまま長時間動かないでいると、その形のまま肩甲骨が固まってしまい可動域が狭くなるのです。
こまめに立ち上がって少し伸びをしたり、パソコンの画面は目線より下の位置に40cm以上離して置くなどしてなるべく前かがみにならないようにしましょう。

また、スマートフォンに関しても画面は目から40cm離して見る、脇をしめて背中が丸まらないようにするなどのポイントに気を付けることが大切です。

硬くなる原因②|加齢による筋肉の衰え

年とともに若いころと比べて肩甲骨まわりの腱やじん帯は硬くなっていきます。
30歳を過ぎたあたりから肩甲骨を支える筋肉が衰え、そのあともどんどん肩甲骨は硬くなる一方です。
特に普段から運動不足で肩甲骨を動かす機会がない人は筋力の低下のスピードが早まります。

逆に100歳になっても日々ストレッチやトレーニングをしていると筋肉が衰えにくくなるので、積極的に身体を動かして肩甲骨が硬くなるのを防ぎましょう。

肩甲骨ガチガチ度をセルフチェックしよう

肩甲骨ガチガチ度をセルフチェック

「肩こりは感じているけど肩甲骨が凝り固まっているかどうかはわからない」という方は、セルフチェックを行なって、肩甲骨ガチガチ度を確認してみましょう。
ここでは、肩甲骨ガチガチ度のセルフチェック方法をご紹介していきます。

セルフチェック①|腕がどこまで上がるか確認

①腕、かかと、背中を壁にくっつけるようにして立ちます
②そのまま横に腕を開いて肩の位置まで挙げ、手のひらは床の方に向けます
③壁から腕が離れないように意識しながら、ゆっくり上へと挙げていきます

☑水平ラインに対して、挙げた腕の角度が60°以上なら問題ありません。
☑しかし45°以下の場合は、肩甲骨周辺が凝り固まっている証拠といえるでしょう。

セルフチェック②|背中で手を合わせられるか確認

①立った状態で背中側に両手を回します
②背中側で両手のひらを合わせて合掌ポーズを作ります

☑このとき、両手のひらを合わすことができた方は、肩甲骨の可動域が広くスムーズに動かせるということです。
☑反対に両手のひらを合わすことができなかったり指先しか触れられなかったという方は、肩甲骨がガチガチ状態といえます。

肩甲骨剥がしを行なって、柔軟性を高めるように心がけましょう。

セルフでできる肩甲骨剥がしの方法をご紹介

セルフでできる肩甲骨剥がしの方法

セルフチェックをしてみた結果、自分の肩甲骨がガチガチに凝り固まっていることがわかったら、肩甲骨剥がしをして解消していきましょう。
肩甲骨剥がしは、セルフでも行うことができるので、整体を利用する前に試してみてはいかがでしょうか。

ここでは、セルフでできる肩甲骨剥がしの方法をご紹介していきます。

セルフ肩甲骨剥がしの方法①|肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

この方法は、立ったままでも座ったままでもできるので、自宅はもちろん仕事中のちょっとした休憩時間にも実践することが可能です。

①まず姿勢をまっすぐ保ち、片方の手を横に向かって広げるイメージで、そのまま上まで挙げます。
②手首の力を抜いてたらし、肘が曲がらないように意識しながら、ゆっくりと弧を描くように腰の位置まで下げましょう。

この動きを左右5回ずつ繰り返すことで、肩甲骨の可動域を広げるストレッチになります。

セルフ肩甲骨剥がしの方法②|肩甲骨を適切な位置に正すストレッチ

肩甲骨はがしストレッチ②

この方法も立った状態・座った状態、どちらでも行うことができます。

①まず左手を左肩、右手を右肩に置いて、両肘を肩の高さまで挙げましょう。
②そのまま肘先で円を描くように意識しながら、前後に肩を回していきます。
③前に10回、後ろに10回ずつ行なってみてください。

ちょっとした空き時間に簡単にできる方法なので、仕事に疲れたらストレッチをして凝り固まった肩甲骨をほぐしてあげましょう。

セルフ肩甲骨剥がしの方法③|肩甲骨周りの筋肉の緊張を取り除くストレッチ

このストレッチは四つん這いのポーズをとらないといけないので、ある程度のスペースがある場所にマットなどを敷いてやりましょう。

①四つん這いになり片腕を頭の後ろで組みます。
②肘を上げ下げしながら顔も一緒に動かします

ポイントは肩甲骨がちゃんと動いていることを意識することです。

毎日就寝前などのストレッチに取り入れると、肩甲骨の周りの筋肉が次第に柔らかくなっていくでしょう。

セルフ肩甲骨剥がしが難しいなら整体を利用しよう

肩甲骨はがしをしてもらう女性

肩甲骨剥がしはセルフで行うことも可能ですが、人によっては良い結果が現れないというケースもあると思います。
そういった場合は、整体院に通って適切な施術を受けるのがおすすめです。

整体院によって施術内容に若干違いはありますが、肩甲骨剥がしのメニューを用意している整体院は多く存在します。
マッサージや関節運動などを行なって肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりや猫背、巻き肩といった問題の解消を目指すことが可能です。

整体院で肩甲骨剥がしをする場合の料金

整体院によって肩甲骨剥がしの料金相場には幅がありますが、1回およそ2000円~5000円以内のところが多いようです。

「1回30分3000円」のように時間ごとに料金を設定している場合もあります。
リラクゼーション目的の方は問題ないですが、徹底的に肩こりを治療したい場合は、時間制限のない整体院のほうがいいかもしれません。

肩甲骨剥がしができる整体院の選び方

肩甲骨剥がしができる整体院の選び方

☑口コミの評判は良いか?
☑経験年数や実績は豊富か?
☑事前カウンセリングや検査を行っているか?

肩甲骨剥がしを整体院でやってもらう場合は、行く前にGoogle口コミやポータルサイトの評価を一度見てみることをおすすめします。
見るポイントとしては、実際に肩甲骨剥がしの施術を受けた人の症状は改善されたのか、スタッフの対応はどうだったか、患者さんが通院したいと思ったかなどです。

整体院の公式サイトには治療実績や整体師としての経験年数を掲載していることもあるので、確認してみましょう。

また、整体院によっては初回に検査や無料カウンセリングを実施しているところもあります。
患者さんの現在の肩甲骨の状態を考慮した上で、最適な施術をほどこしてくれる整体院を選びましょう。

セルフ肩甲骨剥がしの方法|まとめ

肩甲骨剥がしは、凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐして、肩甲骨の可動域を広げたり本来の位置に戻してあげたりする施術です。
肩甲骨剥がしを行うことによって、それまで悩みの種だった肩こりなどの解消につながります。

肩甲骨剥がし自体はセルフで行うことも可能ですが、無理に行なってしまうと逆効果になるため注意が必要です。
自分自身で肩甲骨剥がしを行うのに不安がある方は、やはり整体を利用することをおすすめします。

肩こりや猫背などにお悩みの方は、まずお近くの整体院を探してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

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