【セルフ】肩甲骨はがしのやり方5選！効果やメリット・デメリット

スマートフォンを肌身離さず持ち歩いたり、テレワークや自宅で過ごす時間が増えたりなどで、肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか？

肩こりがひどくなると頭痛や吐き気などの不調にもつながるため、仕事や家事に身が入らないなど、日常生活に支障をきたすことも珍しくありません。
深刻な肩こりの原因は、スマホやパソコンを使用して体が前のめり姿勢になることによる肩甲骨の外転が1つの原因です。

そこでこの記事では、肩こりを解消するためにセルフでできる肩甲骨はがしの方法をご紹介していきます。
少しでも不調を改善させるために、まずはセルフ肩甲骨はがしを実践してみてはいかがでしょうか？

肩甲骨ははがしとは？どんな良い影響がある？

普段、自分の背中までしっかりチェックしている方はあまり多くないかもしれませんが、肩甲骨が硬くなっている方は想像以上に多いです。
背中全体が丸まっていたり、肩甲骨が埋もれてしまっていないかチェックしてみましょう。

本来であれば、肩甲骨は上記画像のように自然な形で少し浮き出ていますが、近年、スマホの普及やリモートワークの影響で姿勢が悪くなり、肩甲骨が埋もれている方が増えています。

このような状態を解消するために行われるのが「肩甲骨はがし」と呼ばれるもので、凝り固まっている肩甲骨周辺の筋肉などを剥がすようにしてほぐしていきます。
肩甲骨はがしと聞くと痛みなどを連想する怖い印象がありますが、実際には整体院で行われるような筋肉をほぐすストレッチです。

ここでは、肩甲骨はがしを行うことで得られる効果について紹介します。

肩甲骨はがしの効果①｜肩こりや首こりの改善

1つ目は、肩こりや首こりの改善です。

同じような姿勢を長時間続けることで、どんどん肩回りの筋肉は緊張状態になります。その結果肩や首の血行が悪くなり、肩こりなどの症状が現れます。

しかし、定期的に肩甲骨はがしを行い、肩甲骨の可動域を広げることで筋肉の緊張をほぐして血流を良くする効果が期待できるのです。

肩甲骨はがしの効果②｜疲労回復や冷えの改善

2つ目は、疲労回復効果や冷えの改善です。

肩甲骨が硬くなってしまうと血行が悪くなるため、冷えや疲れが取れづらくなります。

疲労や冷えは慢性化するので、そのままにしておくと体調を崩しやすくなったり他の病気に発展してしまう恐れもあります。

しかし、肩甲骨はがしを行うことで肩回りの血流を良くすることができるため、冷えや疲れやすい身体を改善する効果が期待できます。

冷えや疲労が気になる方は、湯舟に浸かる等の血流を改善するやり方も合わせて行うとより効果を実感しやすいです。

肩甲骨はがしのメリット・デメリット

世間的には肩甲骨はがしの良い部分ばかり取り上げられますが、実際にはメリット・デメリット両方あります。

ここでは、肩甲骨はがしのメリットとデメリットをフラットな視点で紹介していきます。

今後自宅などで肩甲骨ストレッチを始めようか迷っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

肩甲骨はがしのメリット①｜肩こりの解消につながる

肩甲骨はがしを行うメリット1つ目は、つらい肩こりの解消につながることです。

肩こりがひどく、どうにかして良くしたいと思った時、「つい肩周辺を揉んでしまう」という方がきっと多いのではないでしょうか？
しかし、実際にはつらい肩こりには肩甲骨はがしを行って首回りの筋肉をほぐして血行を良くしてあげることが大切です！

実は、肩甲骨周辺には肩こりに関係する筋肉のほとんどが肩甲骨につながっています。肩甲骨周辺をしっかりとほぐしてあげることで、血行やリンパの流れが良くなり肩こりの解消につながるのです。

肩甲骨はがしのメリット②｜正しい姿勢を身につけられる

肩甲骨はがしを行うメリット2つ目は、正しい姿勢を身につけられるようになることです。

テレワーカーやデスクワーカーが増えている昨今では、どうしても同じ姿勢でいる時間が長くなってしまうため、悪い姿勢が癖づく要素がかなり増えています。
特に、猫背や巻き肩は肩甲骨周りの筋肉が緩んだ状態で固まっていることが原因なので、定期的に筋肉をほぐす機会を設ける必要があります。

そこで、肩甲骨はがしを行い肩甲骨周りの可動域を広げることで、正しい姿勢を癖付けることができるのです。

肩甲骨はがしのメリット③｜ダイエットのサポートになる

肩甲骨はがしを行うメリット3つ目は、ダイエットのサポートになることです。

肩甲骨はがしを行うことで体重が落ちて簡単に痩せるというわけではありませんが、肩甲骨周りをほぐして血行が良くなることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい身体を作ることが可能です。

反対に肩甲骨が凝り固まってしまうと、血流が悪くなって代謝も落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい身体になると言われています。
肩甲骨はがしを行なって、血行やリンパの流れを良くするとともに健康的な身体を目指しましょう。

肩甲骨はがしのデメリット①｜効果が出るスピードに個人差がある

肩甲骨はがしのデメリット1つ目は、効果が出るまでは個人差があることです。

肩甲骨の凝り具合や年齢など、様々な要因によって肩甲骨はがしの効果は早くも遅くもなります。

また、慢性的な肩こりや首こりは肩甲骨が硬くなっていることが直接的な要因ではないことも考えられるので、「どれだけ丁寧に肩甲骨はがしを行っても肩こりが治らない」なんてこともあります。

効果が実感できない場合は他の部位が原因である可能性が高いので、近くの整体院や整骨院へ身体の状態を詳しく診てもらうことをおすすめします。

肩甲骨はがしのデメリット②｜肩の状態によってはやらない方が良い場合もある

肩甲骨はがしは、肩の状態によってはやらない方が良いこともあります。

具体的な例を挙げると、四十肩や五十肩をお持ちの方、過去に肩周りの手術を行ったことがある方が該当します。

上記に該当する方は肩回りの可動域に制限があるもしくはあまり大きく動かさないよう医師に指示されていることが考えられますので、肩甲骨はがしを行ってさらに症状が悪化してしまうこともあります。

メディアで紹介されている肩甲骨はがしのやり方の多くは、四十肩のような症状がない方に向けられたものですので、控えた方がよいでしょう。

どうしても肩甲骨の凝りが気になる方は、まずはかかりつけ医に相談して自分でもできるやり方を聞いてみてください。

肩甲骨はがしのデメリット③｜力加減などが難しい

肩甲骨はがしのデメリット3つ目は、力加減が難しいことです。

肩甲骨はがしは、本来整骨院や整体院の先生が行う施術の1つです。そのため、身体の構造などに精通した方が適切な力量で行うため良い効果が得られるというものでした。

しかし、自宅でもできる簡単なやり方などが研究され、現在ではYouTube等で気軽にできるものとして紹介されているのが現状です。そのため、セルフで肩甲骨はがしを行う場合は自己責任となってしまうのです。

悪化するのが怖いという方は、お近くの整体院・整骨院でプロにやってもらうのが最も安全と言えるでしょう。

なぜ肩甲骨が硬くなってしまうの？考えられる原因

では、肩甲骨はがしが必要になるほど肩甲骨が硬くなってしまう原因はどこにあるのでしょうか？
肩甲骨が硬くなる要因には年齢的に仕方のないものもありますが、多くは現代人の働き方や生活様式と関係しています。

肩甲骨が硬くなる原因を知った上で意識することにより、肩甲骨がガチガチになってしまう前に予防しましょう。

肩甲骨が硬くなる原因①｜姿勢が悪い

連日のオフィスワークやテレワークなどで1日中パソコンやスマートフォンを見ている人も多いのではないでしょうか？
スマホの画面を見ると、どうしても首が下を向いた状態になり背中が丸まって猫背になってしまいます。

猫背の姿勢のまま長時間動かないでいると、その形のまま肩甲骨が固まってしまい可動域が狭くなるのです。
こまめに立ち上がって少し伸びをしたり、パソコンの画面は目線より下の位置に40cm以上離して置くなどしてなるべく前かがみにならないようにしましょう。

また、スマートフォンに関しても画面は目から40cm離して見る、脇をしめて背中が丸まらないようにするなどのポイントに気を付けることが大切です。

肩甲骨が硬くなる原因②｜加齢による筋肉の衰え

年齢とともに、肩甲骨まわりの腱やじん帯は硬くなっていきます。
30歳を過ぎたあたりから肩甲骨を支える筋肉が衰え、そのあともどんどん肩甲骨は硬くなる一方です。

特に、普段から運動不足で肩甲骨を動かす機会がない人は筋力の低下のスピードが早まります。

逆に100歳になっても日々ストレッチやトレーニングをしていると筋肉が衰えにくくなるので、積極的に身体を動かして肩甲骨が硬くなるのを防ぎましょう。

肩甲骨の状態をセルフチェックするやり方

「肩こりは感じているけど肩甲骨が凝り固まっているかどうかはわからない」という方は、セルフチェックを行なって、肩甲骨ガチガチ度を確認してみましょう。
ここでは、肩甲骨ガチガチ度のセルフチェック方法をご紹介していきます。

肩甲骨セルフチェック①｜腕がどこまで上がるか確認

☑水平ラインに対して、挙げた腕の角度が60°以上なら問題ありません。
☑しかし45°以下の場合は、肩甲骨周辺が凝り固まっている証拠といえるでしょう。

肩甲骨セルフチェック②｜背中で手を合わせられるか確認

☑このとき、両手のひらを合わすことができた方は、肩甲骨の可動域が広くスムーズに動かせるということです。
☑反対に両手のひらを合わすことができなかったり指先しか触れられなかったという方は、肩甲骨がガチガチ状態といえます。

肩甲骨はがしを行なって、柔軟性を高めるように心がけましょう。

【簡単】自宅でもできる！セルフ肩甲骨はがしのやり方5選

セルフチェックをしてみた結果、自分の肩甲骨がガチガチに凝り固まっていることがわかったら、肩甲骨はがしをして解消していきましょう。
肩甲骨ははがしは、セルフでも行うことができるので、整体を利用する前に試してみてはいかがでしょうか。

ここでは、セルフでできる肩甲骨はがしの方法をご紹介していきます。

セルフ肩甲骨はがしのやり方①｜肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

この方法は、立ったままでも座ったままでもできるので、自宅はもちろん仕事中のちょっとした休憩時間にも実践することが可能です。

この動きを左右5回ずつ繰り返すことで、肩甲骨の可動域を広げるストレッチになります。

セルフ肩甲骨はがしのやり方②｜肩甲骨を適切な位置に正すストレッチ

この方法も立った状態・座った状態、どちらでも行うことができます。

ちょっとした空き時間に簡単にできる方法なので、仕事に疲れたらストレッチをして凝り固まった肩甲骨をほぐしてあげましょう。

セルフ肩甲骨はがしのやり方③｜肩甲骨周りの筋肉の緊張を取り除くストレッチ

このストレッチは四つん這いのポーズをとらないといけないので、ある程度のスペースがある場所にマットなどを敷いてやりましょう。

ポイントは肩甲骨がちゃんと動いていることを意識することです。

毎日就寝前などのストレッチに取り入れると、肩甲骨の周りの筋肉が次第に柔らかくなっていくでしょう。

セルフ肩甲骨はがしのやり方④｜肩甲挙筋を伸ばすストレッチ

4つ目は、肩甲挙筋を伸ばすことができる肩甲骨はがしストレッチです。

このストレッチを行うことで内側の首の付け根を伸ばすことができ、肩こりの改善効果が期待できます。

キープしている間は深呼吸をしながら脱力して行いましょう。

セルフ肩甲骨はがしのやり方⑤｜タオルを使ったストレッチ

5つ目は、タオルを使った肩甲骨はがしストレッチです。

肩甲骨がしっかり可動するために、上下に大きく動かすのがポイントです。

手軽にできるので、上記で紹介している他のストレッチと合わせて行うことでより良い効果が期待できるでしょう。

セルフ肩甲骨はがしで効果が現れない場合は整体の利用も検討しよう

肩甲骨はがしはセルフで行うことも可能ですが、人によっては良い結果が現れないというケースもあると思います。
そういった場合は、整体院に通って適切な施術を受けるのがおすすめです。

整体院によって施術内容に若干違いはありますが、肩甲骨はがしのメニューを用意している整体院は多く存在します。
マッサージや関節運動などを行なって肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりや猫背、巻き肩といった問題の解消を目指すことが可能です。

整体院で肩甲骨はがしをする場合の料金

整体院によって肩甲骨はがしの料金相場には幅がありますが、1回およそ2000円～5000円以内のところが多いようです。

「1回30分3000円」のように時間ごとに料金を設定している場合もあります。
リラクゼーション目的の方は問題ないですが、徹底的に肩こりを治療したい場合は、時間制限のない整体院のほうがいいかもしれません。

肩甲骨はがしができる整体院の選び方

肩甲骨はがしを整体院でやってもらう場合は、行く前にGoogle口コミやポータルサイトの評価を一度見てみることをおすすめします。
見るポイントとしては、実際に肩甲骨はがしの施術を受けた人の症状は改善されたのか、スタッフの対応はどうだったか、患者さんが通院したいと思ったかなどです。

整体院の公式サイトには治療実績や整体師としての経験年数を掲載していることもあるので、確認してみましょう。

また、整体院によっては初回に検査や無料カウンセリングを実施しているところもあります。
患者さんの現在の肩甲骨の状態を考慮した上で、最適な施術をほどこしてくれる整体院を選びましょう。

セルフ肩甲骨はがしに関するよくある質問

最後に肩甲骨はがしに関する質問についてお答えしていきます。

肩甲骨はがしをこれからやってみたいと思う方や実際今やっている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

Q. 肩甲骨はがしをやっても肩こりが治らない場合は？

A. 肩こりの原因が肩甲骨以外の可能性が高いです。

肩こりは、腰や骨盤、内臓、自律神経など様々な要因が考えられる症状です。肩甲骨の凝りが原因であることも多いですが、それだけではない複雑な症状であることも事実です。

そのため、肩甲骨はがし＝肩こりに効くと断定するのは少し間違いということになります。

肩甲骨はがしがきっかけで肩こりが改善する例もありますので全て間違いではないですが、あまり効果が実感できない場合は他の原因の可能性が高いので、整体院や整骨院で詳しい症状を診てもらうことをおすすめします。

Q. 妊娠中でもやって大丈夫？

A. 可能ですが、妊娠経過やお身体の状況によっては辞めた方が良い場合もあります。

肩甲骨はがしは基本的に肩回りの筋肉を伸ばすストレッチが多いため、そこまで大きな動作は必要ありません。

しかし、妊娠中はできるだけ安静に過ごすことが大切ですので、お身体の状態によっては辞めた方が良いでしょう。

自分で判断するのは難しいですので、産婦人科の先生や近くの整体院に相談することをおすすめします。

Q. 肩甲骨はがしをしてもいずれ元に戻るの？

A. 長時間のデスクワークなど、日常生活の影響で肩甲骨が硬くなっている場合は再発する可能性もあります。

肩甲骨はがしは一時的に肩周りの筋肉の緊張をほぐして血流を改善するストレッチが多いため、定期的に行わないとすぐに凝りが生まれます。

また、猫背や反り腰といった症状は日常生活の癖が原因となっていることが多いため、癖を改善しなければ完全に姿勢を治すことは難しいでしょう。

姿勢を正すやり方は様々ありますが、整体院や整骨院で姿勢矯正メニューを受けることがおすすめです。

【セルフ】肩甲骨はがしのやり方5選！効果やメリット・デメリット｜まとめ

肩甲骨はがしは、凝り固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐして、肩甲骨の可動域を広げたり本来の位置に戻してあげたりする施術です。
肩甲骨はがしを行うことによって、それまで悩みの種だった肩こりなどの解消につながります。

肩甲骨ははがし自体はセルフで行うことも可能ですが、無理に行なってしまうと逆効果になるため注意が必要です。
自分自身で肩甲骨はがしを行うのに不安がある方は、やはり整体を利用することをおすすめします。

肩こりや猫背などにお悩みの方は、まずお近くの整体院を探してみることから始めてみてはいかがでしょうか。