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自宅やオフィスでできる!肩こり解消方法&セルフストレッチをご紹介

整骨・整体お役立ちコラム

自宅やオフィスでできる!肩こり解消方法&セルフストレッチをご紹介

「肩こりがひどくて業務に集中できない」
「気づいたら1日中座りっぱなしで肩がガチガチ…」

など、辛い肩こりにお悩みではありませんか?

「凝り固まった肩を今すぐ何とかしたい」と思ったら、デスクワークや家事の合間に即効性のあるツボ押しやセルフストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回は、自宅やオフィスで手軽にできる肩こり解消方法やセルフストレッチのやり方をご紹介します。

血行が良くなる!温熱療法を活用した肩こり解消方法

ホットタオルで目元を温める女性

パソコン作業など長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張し血液の循環が低下することで肩こりが生じます。

「最近身体が冷えているな…」と感じたら、身近にあるものを使って肩周辺を温めて血液の循環を促すことが大切です。

ここではまず、身体を温めることで筋肉の緊張をほぐす「温熱療法」を活用した肩こりの解消方法についてご紹介します。

温熱療法|①蒸しタオルで温める

朝目が覚めてすぐに「肩まわりがなんだかこばっている」と感じたら、朝食の準備のついでに電子レンジを使って「蒸しタオル」を作ってみませんか?

蒸しタオルに必要なものは「水で濡らしたタオル」「ビニール袋」「乾いたタオル」の3つのみで、以下の手順で簡単に作ることができます。

①水で濡らし硬く絞ったタオルをビニール袋に入れる
②電子レンジで約1分半ほど温める
③火傷を防ぐために、蒸しタオルの下に乾いたタオルを敷く
④患部に当てじんわりと温める

肩周りの血行が良くなることで睡眠によって凝り固まった筋肉がほぐれて、より健やかで活動的な1日を過ごせるでしょう。

ただし、水分を含んだタオルは熱くなりすぎる場合があるので、電子レンジから取り出す際には火傷に注意してくださいね。

温熱療法|②市販の使い捨てカイロで温める

オフィスや外出先など蒸しタオルを用意できない場面では、市販の使い捨てカイロを使った温熱療法が役立ちます。

使い捨てカイロを使った温熱療法のポイントは、肩こりが生じている患部ではなく「首の後ろ」あたりを温めることです。

頭と上半身を繋ぐ首回りには太い血管がたくさん通っているため、ここを温めることで肩まわりだけでなく上半身全体の血液循環を促すことができるのです。

使い捨てカイロを直接肌に貼ると、低温火傷や皮膚の炎症を引き起こしてしまうので、必ず衣服の上から貼るようにしてください。

温熱療法|②「温冷交代浴」で血行を良くする

身体全体を温めて全身の血行を促進するなら、帰宅後はゆっくりと湯船につかって疲れた身体をリフレッシュしませんか?

「1日の肩こり・筋肉のこりを解消したい」と思ったら、「温める」と「冷やす」を交互に行う「温冷交代浴」が効果的です。

①ぬるめのお湯でじっくりつかって身体を温める
②20度前後の少し冷たいシャワーを手足から肩にかける
③再びぬるめのお湯につかる
④3~4回ほど繰り返すと効果的

ラベンダーやベルガモット・カモミールなどのアロマオイルをプラスすれば、肩こり解消に加えて保湿効果やリラックス効果も得られるでしょう。

辛い痛みや凝りに!セルフツボ押しを活用した肩こり解消方法

ツボ

人間の身体には400箇所を超えるツボがあると言われており、それぞれの症状に効果的なツボを押さえることであらゆる不快感や痛みを緩和できます。

ここでは、肩こりに効果的な「合谷(ごうこく)」「風血(ふうち)」「肩井(けんせい)」の3つのツボをご紹介します。

セルフツボ押し|①合谷(ごうこく)

親指と人差し指の付け根の間にある「合谷(こうごく)」は、肩こりはもちろんのこと頭痛や目の痛み・耳鳴りなど多くの症状の緩和に役立つツボです。

合谷を刺激するコツや手順は、以下の通りです。

①押したい側の手を反対側の手で摘むようにして挟む
②指先をギュッと押し込むように刺激する

指の付け根にあるツボは、デスクワーク中や通勤中などちょっとした時間にこっそりと刺激できるので、覚えておくと「いざ」という場面で役立ちますよ。

セルフツボ押し|②風血(ふうち)

頭蓋骨の後部下のくぼみに位置する「風血(ふうち)」は、首の疲れや肩こりに効果的なツボです。

風血を刺激するコツや手順は、以下の通りです。

①両手親指の腹で後部下のくぼみ押し当てる
②親指以外の4本の指で頭を支える
③両手の指全体を使って刺激する

肩こりのほかにも「熱っぽい」「咳が出る」「頭が痛い」など風邪の諸症状にも抜群の効果を発揮してくれるので、風邪のひきはじめにぜひ試してみてはいかがでしょうか?

セルフツボ押し|③肩井(けんせい)

首の根元と肩先を結んだラインのちょうど真ん中に位置する「肩井(けんせい)」は、押すと井戸のようにエネルギーが湧き出ることからこのように名付けられています。

肩井を刺激するコツや手順は、以下の通りです。

①両腕をクロスして肩を抱く
②左右の指先を肩に当てながら刺激する

両手を使って刺激することで、「素早くツボを見つけやすくなる」「ピンポイントで力が加わりやすくなる」といったメリットがあります。

肩こり解消のツボ押しの中でも最もメジャーな方法ですので、「肩がだるいな…」と感じたらぜひ試してみてはいかがでしょうか?

筋肉の緊張をほぐす!セルフストレッチで肩こり解消

肩こりに悩む女性

肩こりの予防や改善には肩や首回りの筋肉のストレッチが効果的だと言われています。

ここではまず、筋肉の緊張をほぐす前に以下の方法でご自身の肩関節の柔軟性を確認してみましょう。

①背筋をまっすぐ伸ばして脚を肩幅に広げて立つ
②片方のひじを曲げて後頭部にもっていく
③反対側の手で曲げたひじをつかみ、引っ張る
・ひじの位置が頭頂部を超える→非常に柔軟性が高い
・耳~頭頂部まで→柔軟性が高い
・肩の上~耳→一般的
・肩の上→柔軟性が低い
・肩より外側→非常に柔軟性が低い

腕を上げる際に強い痛みを感じたり違和感が生じたりする場合は、関節を構成する骨や軟骨などに炎症が起きる「肩関節周囲炎(五十肩)」になっているかもしれませんので、そのような場合は肩を無理に動かさず、専門知識をもった整骨院や整体院に相談してみましょう。

それでは最後に、自宅やオフィスでできるセルフストレッチを2つご紹介します。

セルフストレッチ|①肩回し

凝り固まった筋肉をほぐし肩まわりの血行を促進する「肩回し」には、肩こりの解消や姿勢の向上・たるみの解消など多くのメリットがあります。

①両肘を曲げて胸の当たりまで水平に上げる
②ひじ全体で大きな円を描くように肩を回す
③前後で5回ずつ繰り返す

肩回しを行うポイントは「痛みを伴う場合は無理をしないこと」「ゆっくり回すこと」の2点です。

デスクワークや家事の合間を縫って数時間おきに行えば、少しずつ筋肉のこりがほぐれ肩関節の柔軟性も高まっていくでしょう。

セルフストレッチ|②肩関節伸ばし

2つめの肩こり解消に効果的なセルフストレッチは、「肩関節伸ばし」です。

①左腕のひじを曲げる
②右手のひらで左腕のひじをつかみ、右側に引っ張る
③反対側も同様に行う

深く呼吸をしながら20秒~30秒間じっくり伸ばすと、筋の緊張を和らげるほかにリラクゼーション効果が期待できます。

椅子に座ったまま手軽に行える「肩関節伸ばし」を毎日の生活に取り入れて、肩こりの症状を解消しましょう。

自宅やオフィスでできる!肩こり解消方&セルフストレッチ|まとめ

筋肉の疲労や血行障害などさまざまな要因が積み重なって生じる「肩こり」を根本から解消するためには、以下のように日頃の姿勢や生活習慣を根本から見直すことが大切です。

・長時間同じ姿勢で座らない
・毎日入浴して身体を温める
・適度な運動やストレッチを取り入れる

今回ご紹介した肩こり解消方法やセルフストレッチを日常に取り入れ、規則正しい生活習慣を心がければ、肩こりのない健やかな毎日を過ごすことができるでしょう。

「痛みが慢性化している」「セルフケアでは対処できない」という場合は、無理をせず整体院や整骨院など身体のプロに相談してみるのも有効な手段です。

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