猫背の簡単な治し方とは？猫背の原因やセルフチェック方法もご紹介！

「よく猫背を注意されるが、なかなか治せない」
「姿勢が悪く、首の痛みや肩こりに悩んでいる」
「簡単にできる猫背の治し方が知りたい」
という方は、非常に多いのではないでしょうか？

最近では日本人の8〜9割の人が猫背になっているとも言われていますが、猫背の改善は意識していてもなかなか難しく、日々コツコツと続けていくしかありません。

そこでこの記事では、自宅でも今すぐに実践できる猫背の簡単な治し方をいくつかご紹介します！

猫背の原因やセルフチェック方法も合わせてご紹介しておりますので、猫背を改善したい方はぜひ最後までご覧ください。

猫背とは？

猫背の簡単な治し方をご紹介する前に、まずは猫背について詳しく解説したいと思います。

そもそも猫背とは、背中が丸まって首が前に出てしまっている状態のことをいいます。

人間の背骨は元々S字カーブを描くように湾曲していますが、そのS字の後弯部の丸まりが強くなることで円背と呼ばれる猫背になるのです。

肩が内側に巻くようになってしまう巻き肩や、なで肩気味になりダルっと見えてしまったり、体のバランスを取るために顎が前に突き出たり反り腰になるなど、背中以外にも影響が出てしまいかねません。

猫背や上記のような症状があらわれると、実際の年齢よりも老けて見えてしまうことも多いので極力避けたいところです。

さらに、猫背はS字カーブが崩れている状態なので、衝撃の吸収がうまくされず体への負担が大きくなってしまいます。

猫背になることで首や頭が体の前側に出てしまい、頭の重さに引っ張られ、より猫背が酷くなってしまうケースも少なくありません。

猫背の種類と原因は？

猫背の原因としては、筋力の低下と普段の姿勢など生活習慣によるものがほとんどです。

運動不足によってお腹や背中の筋力が低下してしまったり、デスクワークやスマホの操作の時に姿勢が悪くなっているなど、生活習慣の何気ない積み重ねで徐々に背骨のS字カーブが崩れていってしまいます。

また、猫背といえば背中が丸まった姿勢をイメージする人が多いと思いますが、実は猫背には4つの種類があり、首猫背・背中猫背・腰猫背・お腹猫背に分けられます。

それでは、それぞれについて詳しく解説していきましょう。

首猫背

首猫背は、首の付け根が丸まっているタイプの猫背です。

横から見ると顎が前に突き出して頭が前方に出ているように見えます。

頭痛やめまいのほか、神経が圧迫されることによる痺れが生じることもあるでしょう。

このタイプの猫背は、スマートフォンやパソコンを長時間使用することが主な原因なので、適度に休憩を挟みつつ首を揉んだりほぐしたりしてください。

背中猫背

背中猫背は、背中の真ん中部分が丸まっているタイプの猫背です。

肩が内側に入り背中が全体的に丸まることで、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまっています。

多くの人が猫背と言われてイメージする症状で、デスクワークなど長時間座って作業をすることが主な原因です。

背中猫背になると内臓が圧迫されるため、胃酸過多や胃のむかつきが生じることがあるでしょう

腰猫背

腰猫背は、腰が前方に倒れて背骨の自然なS字カーブが失われるタイプの猫背です。

この状態では腰に大きな負担がかかるため、椎間板ヘルニアなどの腰のトラブルを引き起こしかねません。

加齢による筋力低下や脚を組んだりあぐらをかくなどの習慣が主な原因です。

骨盤や股関節が硬いと腰猫背になりやすいので、ストレッチをして柔軟性を高めるようにしましょう。

お腹猫背

お腹猫背は反り腰猫背とも呼ばれる症状で、骨盤が前に傾き、お腹がぽっこりと出るタイプの猫背です。

この状態では腰が過度に反って背骨が極端なS字カーブを描くため、腰や首に大きな負担がかかります。

お腹猫背は女性に多く、骨盤が前傾しインナーマッスルの筋力が低下してしまうことや、ハイヒールを履いている際にバランスを取るため腰を反らせる姿勢が原因となります。

さらに、妊娠による身体の変化によってもお腹猫背になることがあるので、産後骨盤矯正などの施術を受けて対処しましょう。

猫背セルフチェック

ここまで猫背になっている状態や原因をご紹介しましたが、見た目のことは自分ではあまり気づきにくいですよね？

では実際にあなたが猫背なのかどうかセルフチェックをする方法をご紹介します。

まずは背中を壁側にして、壁の前に立ち、頭・背中・お尻・かかとを壁につけます。
この時、力を抜いて自然な状態で壁から頭やお尻が離れてしまったり、離れていた方が楽に立てる場合は猫背や猫背予備軍である可能性が高いです。

また、鏡の前に立った姿をみて、首や肩が前に出ていたり、背中が丸く骨盤が後ろに傾いているなどの特徴がある場合は猫背になっている可能性が高いです。

セルフチェックで猫背の疑いがある人は、次の章からご紹介する猫背の簡単な治し方を実践してみてください。

猫背改善ストレッチ

ここからは猫背の簡単な治し方として、猫背を改善するストレッチを3つご紹介します。

猫背によって見た目が悪くなってしまったり、肩こりや腰痛、場合によっては痺れや神経痛などの症状も現れます。

また、猫背により肺の膨らむスペースが十分に確保されず呼吸が浅くなり、脳に酸素が届きにくくなることでメンタルの不調にもつながるようなので、猫背が気になっている方は改善に取り組むのがおすすめです。

今回ご紹介するストレッチは、日常生活に簡単に取り入れられる治し方ばかりなので、同じ姿勢が長時間続いた時や背中の丸まりが気になった際は取り組んでみてください。

ストレッチ①

1つ目はとても簡単に取り入れられる、前に出た肩の位置をリセットするためのストレッチです。

まず、正面を向いて立った状態で、肩幅に足を開きます。

次に両肩をすくめるように上に持ち上げ、肩甲骨を寄せるように肩を後ろに引き、胸を貼った状態でストンと肩を下ろします。

仕事の合間などにも取り入れやすいストレッチですので、背中の丸まりが気になった時に試してみてください。

ストレッチ②

体を丸めることで胸やお腹周りの筋肉も硬くなっているため、体の前面ストレッチも取り入れてみましょう。

まず足を前後に開き腰に手を当て、視線はまっすぐ前をみます。

その後、顎を上げて腰を手でをしながらお腹・胸・首の全てが伸びるように大きく体を反らせます。

後ろ足の踵を浮かせて10秒くらいキープするのを3セットほど行ってみてください。

ストレッチ③

最後にバスタオルを使ってするストレッチです。

お家にストレッチポールがある場合は、そちらを使ってストレッチを行うこともできます。

まず、バスタオルを2、3枚重ねてバスタオルを筒状に丸めます。

仰向けに寝転がり、丸めたタオルを肩甲骨の下あたりにセットし、両手を頭の後ろ側でバンザイした状態に上げます。

その状態で1〜2分ほどキープしましょう。

このストレッチはお風呂上がりなどに1日1回を目安に取り組んでみてください。

痛みを感じる場合はすぐにやめ、徐々に時間を伸ばし慣らして行きましょう。

猫背改善筋トレ

つづいて猫背の簡単な治し方としてご紹介したいのは、猫背の改善筋トレです。

猫背は筋力不足や姿勢の悪化によって起こるものなので、特定の筋肉を鍛えることで猫背を改善する効果が期待できます。

先ほどご紹介したストレッチと合わせて行うことで、より高い猫背改善効果が得られるでしょう。

ただし、筋トレは簡単にできる治し方ではありますが、正しい方法で行わないとかえって身体を痛めてしまうこともあるため、十分にご注意ください。

筋トレ①プランク

プランクは体幹を鍛えられるため姿勢の改善に効果的です。

まずうつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えて床から体を持ち上げます。

この時、背中や腰が丸まると効果が半減し、反対に反らせすぎると腰を痛めてしまうため、頭からかかとまでが一直線になるように意識してください。

この姿勢を30秒から1分間キープします。

はじめのうちは膝をついた状態で行い、慣れてきたら膝を浮かせてつま先に移行していきましょう。

筋トレ②ヒップリフト

ヒップリフトはお尻・太もも・背中の下側を鍛えられる筋トレで、骨盤の安定性を高めることで正しい姿勢に導きます。

まずは仰向けに寝た状態で、足裏は床につけたまま膝を曲げて肩幅に開きます。

お腹に力を入れて背中・お尻を持ち上げ、上半身が一直線になる状態にしてください。

そのままの姿勢を数秒間キープしたあと、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

10回1セットから始めて徐々に増やしていき、15回3セット行うのが理想的です。

筋トレ③バックエクステンション

バックエクステンションは猫背の影響で凝り固まってしまった背中・肩周りの筋肉を動かすことができる筋トレです。

まずはうつ伏せになって寝ます。

背筋と腹筋に力を入れながら上体を持ち上げ、そのままの状態を数秒間キープします。

この時、首を無理に持ち上げたり背中を反らせすぎると痛めてしまうため、注意してください。

こちらも無理のない範囲で行って、最終的には15回3セットを目指しましょう。

猫背の簡単な治し方｜まとめ

今回は簡単にできる猫背の治し方や猫背の原因、セルフチェックの仕方についてご紹介しました。

日常生活の習慣が猫背の原因になっていることもあるため、気づいたら姿勢を直したり、簡単なストレッチを取り入れるなど、日常に猫背改善や予防を取り入れることが重要です。

1時間に1回は首や肩を回したりと、定期的に体を動かすことをコツコツと続けることで徐々に姿勢も改善されていきますよ。

また、なかなか治らない姿勢や、猫背によるひどい肩こり・腰痛などの症状にお悩みの方は、整体や接骨院の姿勢矯正なども視野に入れてみてください。