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肩甲骨のコリに効くストレッチ方法はある?コリ具合と原因をチェック

整骨・整体お役立ちコラム

肩甲骨のコリに効くストレッチ方法はある?コリ具合と原因をチェック

スマホやパソコンを長時間使用することが多い現代人は、下を向いて同じ姿勢をとり続けるため肩甲骨が凝りやすいと言われています。

肩甲骨のコリが長引く肩こりや頭痛、猫背のもとになるということはご存知でしたか?

「最近肩甲骨が凝っている気がする」と思う方は、まず肩甲骨のコリ具合を自分でチェックしてみてください。

肩甲骨周辺が硬くなってしまっている方は、今回ご紹介する簡単なストレッチ法で肩甲骨のコリをリセットさせましょう!

肩甲骨のコリの原因とは?

肩甲骨のコリの原因

普段、肩甲骨や周囲の筋肉の動きを意識して生活する方はあまりいないと思います。

デスクワークではまず肩甲骨を支える筋肉を使うことはないからです。

では、肩甲骨が凝ってしまう原因はどこにあるのでしょうか?

原因①|長時間のデスクワーク

オフィス勤めやテレワークで、日々パソコンの画面と向き合って仕事をしているという方も多いと思います。

画面を見るために前かがみで下を向いている状態がずっと続くと、その状態のまま肩回りを動かす機会がありませんよね。

首から肩にかけての部位を動かさないでいると、肩甲骨を寄せるための筋肉がどんどん固まってしまい、肩甲骨が外側に開いてしまいます。

肩甲骨が外転すると、肩甲骨の可動域が狭くなり血流が悪くなるのでコリを感じやすくなるのです。

座り仕事であっても時々立ち上がって軽く体をひねったり、肩をゆっくり回したりすることをおすすめします。

原因②|スマホの使い過ぎ

スマホを見るために長い時間下を向き続けることによっても肩甲骨が凝ってしまいます。

人間の頭は想像以上に重く、成人で4~6kgあると言われています。首を前に傾けるほど頭を支えている筋肉に負荷がかかり、肩甲骨周りも硬くなっていくのです。

スマホによる肩甲骨のコリ対策としては、画面を目から40cm以上離す、適度に休憩をはさんで見るようにする、手の位置を高くして両手でスマホを持つ、などが挙げられます。

原因③|運動不足

運動不足の状態が続くと、血行不良になり余計に肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まってしまいます。

「忙しくてまとまった運動の時間をとれない」という人も多いと思いますが、定期的に体を動かすことで肩甲骨のコリも解消されていくのです。

どんな運動をしたらいいかわからない方は、肩回りの筋肉を積極的に使うゴルフや水泳などのスポーツをするといいでしょう。

ただし、普段使わない筋肉を急に酷使すると逆に痛みやコリがひどくなることがあるので、準備体操は入念に行ってください。

肩甲骨が凝ってるとどんな悪影響があるの?

肩甲骨のコリによる悪影響

肩甲骨のコリは様々な不快な症状を引き起こし、日常生活に支障をきたすこともあります。

ここでは、肩甲骨が凝っていることによる代表的な悪影響を3つご紹介します。

悪影響①|慢性的な肩こりや頭痛を引き起こす

「最近なんか肩こりと頭痛がひどいなあ」と感じていませんか?

実は、その肩こり・頭痛の根本的な原因は肩や頭そのものではなく、肩甲骨のコリであることが多いのです。

肩は肩甲骨の周りの筋肉につながっていて、この筋肉が硬くなっていると血行が悪くなりつらい肩こりの原因となります。

さらに血の巡りが悪くなることによって脳に十分な酸素が行きわたらなくなり、頭痛も併発してしまうのです。

悪影響②|太りやすくなる

肩甲骨が固まっていると、太りやすい体になってしまいます。

肩甲骨周辺の筋肉を使わないでいると筋力と基礎代謝が低下し、脂肪を燃やしにくい体質になるからです。

「背中や二の腕の贅肉が気になる」という方は、肩甲骨を動かすことによって改善される可能性があります。

悪影響③|むくみがひどくなる

肩甲骨のコリは女性の大敵・冷えやむくみのもとになります。

肩甲骨周りの筋肉が硬いことによって、全身の血流やリンパの流れが悪くなってしまうからです。

特に上半身の血とリンパの流れが悪化するので、顔にむくみが出やすくなります。

あなたの肩甲骨のコリ具合をセルフチェック!

肩甲骨のコリのセルフチェック

最初にあなたの肩甲骨がどれくらい凝っているのか、すぐにできるセルフチェックを行ってみましょう。

肩甲骨が凝っているという自覚があまりなく、確認してみたら意外とガチガチだったという方も多いようですよ。

チェック①|腕はどこまで上がるか?

チェック方法は以下の通りです。

①壁に背中をつけて立つ
②そのまま手のひらを下にして片方の腕を壁に沿って上げていく
③痛くないところまで上げたら、その時の腕の角度をチェックする

・腕の角度が~45°の方→肩甲骨がかなり凝っています。
・腕の角度が45~60°の方→要注意。肩甲骨がコリ気味です。
・腕の角度が60°以上の方→問題ありません。肩甲骨は柔軟に動いています。

チェック②|背中で両手を組んで上げられるか?

次のチェック方法は以下の通りです。

①背中で両手を組む
②背筋と両腕をまっすぐにしたまま上に引き上げる

・腕を上げると前かがみになったり肘が曲がったりする方→肩甲骨がガチガチです。
・腕が上がる角度が~60°の方→要注意。肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっています。
・腕が上がる角度が60°以上の方→正常です。肩甲骨は柔軟です。

チェック③|腰を反らさないで両肩が壁につくか?

3つめののチェック方法は以下の通りです。

①背中を壁につけて立つ
②後頭部、肩、お尻、かかとは壁にぴったりくっつける
③腰と壁の隙間に両手を差し込む

・両手を入れたとき腰が反ってしまう方→肩甲骨が凝っています。
・腰を反らさずまっすぐ立つことができる方→肩甲骨に問題はありません。

あなたの肩甲骨のコリ具合はいかがだったでしょうか?

「肩甲骨が思っていたより硬くなっていた」という方は、コリの原因を知って少しずつストレッチをして改善していきましょう。

おすすめの肩甲骨ストレッチ方法は?

肩甲骨はがし

ストレッチ方法①|肩甲骨はがしをする

デスクワークの合間にもできる肩甲骨はがしは、手軽に肩甲骨のコリをほぐす方法としておすすめです。

肩甲骨はがしをすることによって凝り固まった筋肉が柔らかくなっていき、血が全身に回るようになります。

①腕を曲げて両ひじを肩より上まで上げます
②両ひじをゆっくり後ろに回して下ろします
③これを5回繰り返します

ポイントは、肩甲骨を中央の正しい位置に戻すようなイメージで行うことです。

四十肩・五十肩などで肩に痛みがある方は無理のない範囲でほぐしましょう。

「セルフ肩甲骨剥がしのやり方!自分で肩こりを解消してみよう」では、さらに詳しく肩甲骨はがしのやり方について説明しているので、ぜひ合わせてご覧ください!

ストレッチ方法②|大木ストレッチをする

大木を抱えるようなポーズのストレッチでも肩甲骨のコリを改善することができます。

①大木を抱えるようなイメージで両腕で輪を作り、背中を丸めます
②両手を背中で組み背筋を伸ばしながら斜め上を見ます

このストレッチ法は、肩甲骨を開いたり閉じたるすることで悪くなった姿勢を治す効果があります。

いすに座ったままできるストレッチなので、ちょっとした休憩時間や息抜きなどに試してみてはいかがでしょうか?

ストレッチ方法③|フォームローラーを使う

フォームローラー

フォームローラーというマッサージグッズを使って肩甲骨のコリをほぐす方法もあります。

使い方は簡単で、フォームローラーを背中の下に入れてコロコロと転がすだけです。

フォームローラーを使うことによって、硬くなった筋膜のねじれを元に戻す効果が期待できます。

肩甲骨のコリに効くストレッチ法|まとめ

肩甲骨が凝っていると、コリがつらいだけではなく長引く肩こりや頭痛の原因となってしまいます。

長時間同じ姿勢でスマホやパソコンを使用し続けるのは避け、こまめに肩甲骨はがしなどの軽い運動をして凝り固まった肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることが大切です。

肩甲骨のコリをセルフチェックしてあまりにも症状がひどい場合は、整体院などで専門家の施術を受けるのも一つの手かもしれません。

まずは今回ご紹介したストレッチ方法で肩甲骨のコリを解消して、身も心も軽い快適な毎日を送りましょう!

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