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猫背の原因とは?治し方と効果的なストレッチをご紹介します!

整骨・整体お役立ちコラム

猫背の原因とは?治し方と効果的なストレッチをご紹介します!

ふとした瞬間に鏡に映る自分を見たら猫背になっていた、そんな経験はありませんか?

これまでしてきた姿勢の蓄積によって無意識のうちに猫背になっている方は多く、猫背は身体の不調を招くだけでなく見た目年齢にまで影響を及ぼしています。

そこで、今回は猫背の原因とその治し方や効果的なストレッチをご紹介しましたので、ぜひご参考にしてください。

猫背の原因は?

腰を抑える女性

猫背になる原因は大きく分けて3つあり、これらの習慣は姿勢に悪影響を及ぼし、猫背の原因となっています。

①長時間のデスクワーク
②仕事や趣味でのスマートフォンの長時間使用
③筋力の低下

本来、私達の背骨は首から腰にかけて緩やかなS字カーブを描いており、このS字カーブが保たれていることによって、頭や腕を支える筋肉の負担が減り、美しい姿勢を維持することができています。

しかし、日常での悪い姿勢や運動不足の積み重ねによってS字カーブが乱れてしまうと、猫背・腰痛・肩凝り・頭痛が起こるだけでなく、関節や内臓に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

原因①|長時間のデスクワーク

デスクワークで長時間パソコンを見ている時、肩は内側に入った状態で身体を丸めた姿勢になり、マウスやキーボードを触っている時には無意識に肩に力が入り、前傾姿勢になりやすいといわれています。

このような姿勢を日常的に続けていると身体前面にある筋肉が固くなり、背骨や骨盤が歪み、猫背となってしまうのです。

原因②|スマートフォンの長時間使用

スマートフォンはとても便利な道具で、仕事や趣味で毎日長い時間使用している人が多いのではないでしょうか。

多くの人はスマートフォンを見ている時には首が前傾した姿勢を取り続けていると思いますが、長時間のデスクワークと同様にスマートフォンの使用で同じ姿勢を取り続けていると、身体の前面の筋肉が凝り固まって歪みやすくなり、猫背を引き起こしてしまいます

また、背中を丸めて首を前に倒した状態でスマートフォンの画面を眺める姿勢はストレートネックの原因になるともいわれていますね。

原因③|筋力の低下

現代はどんどん便利になってきているのと比例して人の運動量が減少し、その上、長引く自粛生活のせいで自宅で過ごす時間が増えて日常生活の中で身体を動かす機会が減り、現代人の筋力は低下しているのではないでしょうか。

背中やお腹の筋肉が衰えると正しい姿勢を維持することができず猫背になりやすく、他にも腰痛・肩凝り・頭痛・眼精疲労などの不調の原因になります。

猫背の根本原因とは?

ここまで、悪い姿勢を長時間続けたり、筋力の低下によって身体が歪むことが猫背の原因とお話してきましたが、そもそもの身体の歪みの根本原因となるのは、骨盤の歪みです。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ身体の中心にある骨格で、周りの筋肉の支えによって骨盤は真っ直ぐに立つことが可能になります。

しかし、悪い姿勢を長時間続けたり、運動不足によって骨盤まわりの筋肉が衰えると、骨盤が安定して真っ直ぐに立つことができなくなり、骨盤が前傾または後傾してしまうことで身体が歪み、背骨のS字カーブが乱れて猫背になってしまうのです。

猫背の治し方としてまず取り組むべきは、骨盤を真っ直ぐな正常な位置に立たせる事といえます。

猫背のセルフチェック方法

スマホで検索する女性

普段、姿勢を意識せずに生活していると自分の猫背には気が付きにくいと思いますので、ここでは簡単に出来る猫背のセルフチェックをご紹介します。

その上で、ご自身にあった猫背の治し方に取り組んでみてください。

①壁を背にしてまっすぐに立つ
②そのままの状態で、壁にかかとと背中をぴったりつけて立つ
③頭(後頭部)、背中、おしり、かかとが壁についているかチェック

猫背には2つのタイプがあります。
ここからはそれぞれのタイプの特徴を紹介したので、ご自身の猫背の状態を確認しましょう。

正常な状態

まずは正常な状態がどのような状態なのかご説明します。
①~③を行っていただいたとき、頭(後頭部)・背中・おしり、かかとが壁にぴったりとくっつき、腰のカーブと壁の間に片手がギリギリ入るようであれば、正常な状態といえます。

骨盤が後傾しているタイプの猫背

骨盤が後傾していると頭が壁につかず、おしりよりも先に背中が壁についているため、壁と腰のカーブの間に手が入りません

このような場合は重心が後ろ寄りになって背中が丸まり、下腹が出て、お尻が下がっており、骨盤が後傾しているタイプの猫背といえます。

骨盤が前傾しているタイプの猫背

骨盤が前傾していると背中よりも先におしりが壁に付き、壁と腰のカーブの間に手が簡単に入る位の隙間ができます。

このような場合はお腹が前に出て反り腰になってしまっており、骨盤が前傾しているタイプの猫背に分類されます。

セルフチェックをして頭も背中もおしりも壁についたけれど、どれか1つでも壁から離れていた方が楽な場合は、猫背予備軍です。

猫背の治し方

整体を受ける女性

ここでは、猫背の治す方法をいくつかご紹介しますが、どれも猫背を治すうえでは欠かせないものなので可能であれば全部実践してほしいです。

座り方やスマートフォンの持ち方、そして呼吸法による猫背の治し方など、どれも日常生活に取り入ることのできる方法になっています。

治し方①|座り方

長時間のデスクワークをしていると、気づけば肩は内側に入って背中は丸まり、骨盤は前傾してお腹はポッコリ出た状態の猫背になっていませんか?

猫背の治し方を学ぶ上では、日常生活での座り方を意識するだけでも大きな効果がありますので、是非参考にしてみてください。

①椅子に腰掛ける時は、座面の奥まで深く座る
②両足の裏をしっかりと床につける
③椅子の座面に座骨が左右均等に当たるように意識する
④肩はリラックスさせる
⑤顎をひいて背筋はまっすぐに伸ばす
⑥椅子と机の間が空きすぎないように気を付ける

長時間ただしい座り方を意識していると、身体に力が入って疲れてしまうこともあるので、そんな時は少し立ち上がってストレッチをするなどして、筋肉をほぐしつつ正しい姿勢が身につくようにしましょう。

治し方②|スマートフォンの持ち方

スマートフォンに夢中になっていると、頭が肩よりも前に出て前傾していることがあると思いますが、スマートフォンの持ち方を変えるだけで猫背の改善につながりますので、これからご紹介する治し方を習慣化できるよう意識してみてください。

①スマートフォンの画面を顔の高さにあげる
②スマートフォンを持っていない方の手は、持っている方の手の肘にあて、持っている手を支える
③首が前傾しないように気を付ける

スマートフォンの持ち方を変えてみると、背筋が伸びていることを実感できると思います。

また、スマートフォンを見ている時間は、ご自身が思っている以上に長時間であることが多いので、その時間で是非とも姿勢の改善に取り組んでください。

治し方③|呼吸法

猫背の人は背中が丸まり内臓を圧迫する姿勢になっている傾向がありますが、その状態では肺が圧迫されて横隔膜をしっかりと使った深い呼吸をすることが難しく、浅い呼吸をしている可能性があります。

息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこむ横隔膜を使った呼吸をすることで、体幹が鍛えられて骨盤が本来の正しい位置で真っ直ぐ立ち、それによって背骨が自然なS字カーブを保つことができるようになるので、猫背が改善されて正しい姿勢に近づきます。

横隔膜を使った呼吸は、猫背改善だけでなく内臓機能を活発化させたり、自律神経を整えて代謝が上り、肩凝りや冷え性改善にもつながりますので、呼吸法による猫背の治し方を是非とも日常生活に取り入れてみてください。

おすすめストレッチ

ヨガ

猫背を改善するためには、根本原因である骨盤の歪みを治し、肩甲骨まわりをほぐすことが重要です。

ここでは、猫背の治し方として欠かせない骨盤の歪みタイプ別のストレッチと肩甲骨まわりをほぐすストレッチをご紹介しますので、ぜひ朝晩と1日2回行って効果を実感しましょう!

ストレッチ①|骨盤が後傾しているタイプ

骨盤が後傾しているタイプの猫背の方は、太ももの裏側の筋肉が固く縮まっているので、この筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

①背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
②右足をまっすぐ前に出す
③両手を右足の膝の上あたりに乗せて、10秒間下方に圧をかける
④左足も同様に行う

このストレッチをする上で気を付けて頂きたいことは、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒しつつ、肘が真っ直ぐな状態を保つことです。無理をせずに気持ち良い範囲でゆっくりと行ってください

ストレッチ②|骨盤が前傾しているタイプ

骨盤が前傾しているタイプの猫背の方は、太ももの前側や側面の筋肉がこわばっているのでストレッチでほぐしていきましょう。

①右足の甲を右手で持つ(片足立ちでふらつく人は、椅子の背もたれを持ったり壁に手を付けて行う)
②両膝をなるべく寄せたまま、右足のふくらはぎが太ももの裏につくまで引き上げて10秒間キープする
③腰をそらないように注意する
③左足も同様に行う

前傾タイプの方は、股関節周りの筋肉も固くなっている傾向があるので、太もも前面のストレッチと合わせて股関節周りの筋肉もストレッチでほぐしてください。

①右足の膝を床につけ、左足を後ろに伸ばす
②右足の膝に両手の甲を重ねて乗せ、後ろに伸ばした左足股関節の筋肉が伸びるように腰を落としてゆっくりと体重をかける
③左足も同様に行う

この際は背筋を伸ばして上体を垂直におこし、後ろに伸ばしている方の足の膝が曲がらないようにしてください。

また、力を入れて無理に伸ばすと腰に負担がかかってしまうことがあるので、気持ち良い程度にとどめておくといいでしょう。

ストレッチ③|肩甲骨まわり

家庭にあるバスタオルを使って簡単に出来る、猫背姿勢で圧迫された肩甲骨周りをほぐすストレッチをご紹介します。

①バスタオルを2、3枚用意する
②バスタオルを重ねて丸め、筒状にする
③筒状のバスタオルを横向きにして身体とバスタオルで十字を作るイメージで肩甲骨の下あたりに置き、その上に横たわる
④寝ながら顎を少し引いた状態でバンザイをする
⑤この状態を1-2分キープし、慣れてきたら時間を延ばす

はじめは無理をせずに、バンザイをした時に痛みを感じたらすぐにやめ、次第に慣れてきたら、1分・3分・5分と徐々に時間を延ばしてみてください。

さらに、このストレッチは、お風呂で身体が温まった後にやると効果を感じやすいです。

猫背の治し方 | まとめ

猫背は、日常生活で悪い姿勢を続けていることと、筋力の低下によって骨盤が歪むことが原因であることが分かりましたが、これまでにご紹介した猫背の治し方やストレッチを日常生活に取り入れることで、猫背は改善することができます。

【猫背の治し方】
デスクワーク時の座り方を改善
スマートフォンの持ち方の見直し
横隔膜を使う呼吸法
骨盤を整えるストレッチ
肩甲骨周りをほぐすストレッチ

猫背が治ると肩こりや腰痛・頭痛・眼精疲労・冷え性が改善されるだけでなく、姿勢が良くなることで代謝がアップして体重が減りやすくなる人もいるといわれていますので、これを機にぜひ猫背改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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