姿勢の悪さを指摘されることはよくあっても、なかなか治すことは難しいですよね。
姿勢が悪いことを「猫背」とひとまとめにしがちですが、姿勢の悪さには猫背以外にも原因があります。
今回取り上げる「巻き肩」もその１つです。
デスクワークやスマートフォンの操作によって姿勢が悪く、巻き肩になってしまう人が増えている今、この記事では、巻き肩になってしまう原因とセルフチェック、自分でできる巻き肩の改善方法をご紹介します。
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巻き肩とは？
最近「巻き肩」という言葉をよく耳にするようになったものの、実際にどのような状態のことを巻き肩というのでしょうか。
巻き肩とは、両方の肩の位置が胸よりも前に出てしまっている状態のことをいいます。
身体の構造的には、肩甲骨が前にスライドしてしまっている状態で、猫背とは違い、背中が背骨を軸として縦方向に丸まってしまっているようです。
一般的には、猫背や巻き肩、ストレートネックなどの症状を併発していることも多いため、丸まった姿勢のことを「猫背」とひとまとめにされています。
巻き肩が原因で引き起こされる不調の症状については、こちらの記事でご紹介しています。
巻き肩になる原因は？
では一体なぜ巻き肩になってしまうのでしょうか。
原因はいくつかありますが、ここでは3つの代表的な理由をご紹介します。
巻き肩をはじめとした姿勢の悪さを放置しておくと血流が悪くなり頭痛の原因になったり、凝り固まった筋肉が神経を圧迫し、吐き気を伴うこともあるため、しっかりと原因を知り、対策をすることが必要です。
姿勢の悪さ
巻き肩になってしまう最大の原因として考えられているのは姿勢の悪さです。
猫背と巻き肩は違うということは説明しましたが、猫背が原因で巻き肩を併発することもあり、その逆も然りです。
背中が丸くなると頭が前の方にスライドしますが、体重の10分の1ほどの重さがあると言われている頭の重さに引っ張られ、身体のバランスをとるために肩甲骨が前に移動してしまうのです。
デスクワークやスマホ操作
また、長時間のデスクワークやスマホの見すぎも巻き肩の原因になります。
「スマホ巻き肩」という言葉が出来てしまうほど、スマホを見るときの下にのぞき込む姿勢は巻き肩に大きく影響します。
デスクワークでパソコン業務などをしている時も同様に、画面をのぞき込むために頭の位置が前の方に出てしまい巻き肩になりやすくなります。
さらに、キーボードの操作などデスクワークのほとんどの時間は手のひらを下に向けていますよね。
手のひらを下に向けていると前腕の筋肉が固くなり腕が内旋してしまうため、巻き肩になりやすくなるようです。
筋力の低下
3つ目に上げられるのは筋力の低下です。
正しい姿勢をキープするための筋力や体幹が足りないと背中が丸まりやすくなるので、猫背や巻き肩などの原因になります。
姿勢に直接かかわりやすい背筋などを鍛えたり、日常的に適度な運動をすることで筋力を維持することが大切です。
巻き肩のセルフチェック
では実際にあなたが巻き肩かどうかのチェックをしていきましょう。
セルフチェックする方法はいくつかありますが、今回は以下の2つのやり方をご紹介するので、どちらでもチェックしやすいものを試してみてください。
①鏡の前で横向きに立つ
まずは鏡の前で横向きに立ち、肩の位置が耳よりも前に出ていないか確認する方法です。
この時、肩の位置が前に出ていればいるほど重度の巻き肩と言えます。
2人以上いる場合は鏡の前でなくても横からの立ち姿をお互いに見てもらいましょう。
②仰向けに寝転がる
2つ目は仰向けに寝転がって確かめる方法です。
この場合、まっすぐ寝た時に肩が地面よりも浮いていれば肩の位置が前に出ていると言えるため巻き肩になっていることが分かります。
巻き肩のセルフ改善方法
いくら気を付けていても巻き肩になってしまい悩まれている方も多いですよね。
マッサージや整体などにいくことも巻き肩の改善につながりますが、まずは自ら巻き肩を矯正する方法についてご紹介します。
簡単にできるものばかりなのでぜひ今日から実践してみてください。
ストレッチ
巻き肩を改善するためにはこまめにストレッチを行うことが重要です。
デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けていると、背中が丸まりやすく猫背や巻き肩の原因となってしまうので、トイレ休憩の際などについでに軽くストレッチをしてみてください。
胸や肩回りをほぐすストレッチとしては、両足を肩幅に開き身体の後ろで手を組んだら、下に伸ばしていき胸を開いていくストレッチがオススメです。
また、首をこまめに回したりすることも効果がありますので試してみてはいかがでしょうか。
筋トレやエクササイズ
正しい姿勢を保つためにはある程度の筋力が必要です。
特に背中周りの筋肉が足りず、姿勢が悪くなってしまうことが多いため、ラットプルダウンやシーテッドロウといった広背筋などに効くトレーニングに挑戦してみてください。
また、いきなりトレーニングは難しい方は簡単なエクササイズを日常生活に取り入れてみてください。
先ほど腕が内旋してしまうのが原因で巻き肩になると言いましたが、立った状態で腕の力を抜いて降ろし、手のひらを前向きにして左右交互に大きく腕を振るエクササイズも効果的です。
正しい姿勢を意識
背中が丸まった姿勢を長時間続けることにより巻き肩になってしまうのでしたね。
そのため、正しい姿勢をこまめに意識しなおすことも自分でできる巻き肩を改善するための方法になります。
姿勢を正しくするために一度肩を思いっきり上げ、肩甲骨を寄せるようにして肩を後ろに移動させます。
その後ストンと力を抜いて肩をおろした位置をキープできるように意識してみてください。
巻き肩のセルフ矯正法｜まとめ
今回は巻き肩の原因やセルフチェック、自分でできる矯正法などをご紹介しました。
特にセルフ矯正法はどれも簡単に取り組めるものばかりですのでぜひ今日からはじめてみてください。
姿勢が良くなれば見た目もすっきりとしますし、肩こりや頭痛などの身体の不調の予防にもつながります。
同じ姿勢が長時間続かないように気を付けながら、適度な運動を取り入れて姿勢改善に取り組みましょう。
