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骨盤ダイエット7選!下半身痩せ効果や寝ながらできる簡単ストレッチ

骨盤ダイエット7選!下半身痩せ効果や寝ながらできる簡単ストレッチ

監修者情報

公式サイト:https://tcr-japan.com/

関口あきら(ファンキー関口)

造体師
整体師
パーソナルフェイストレーナー
スポーツトレーナー

施術者の日本一を決めるYouTubeチャンネルで3代目グランプリを獲得。

「骨盤ダイエット」と最近よく話題ですが、具体的にどういったダイエット方法かご存じでしょうか。

「骨盤ダイエットは痩せる」と耳にしたことがある方も多いかと思いますが、骨盤ダイエットがどういったものなのか、そしてお家でできる簡単骨盤ダイエット方法をご紹介します。

また、日常生活で意識するとよりダイエット効果が高まることも合わせて解説します。

骨盤ダイエットを試してみたいと思っている方は、是非最後までご覧ください。

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骨盤ダイエットとは?身体の影響について

骨盤を気にする女性

「骨盤ダイエット」とは、骨盤周りを支える筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげ、痩せやすく太りにくい身体を作るダイエット方法です。

骨盤は腰部だけでなく、太もも・腹筋・背筋などの周辺の筋肉を支えており、その筋肉が衰えてしまうと骨盤が歪んでしまい、全身の血流が滞ります。

骨盤の筋肉の衰えを放置してしまうと下半身の浮腫みや冷え、さらに基礎代謝が下がってしまい、結果脂肪がつきやすく痩せにくい身体になってしまいます。

これを解決する骨盤ダイエットを行うことで骨盤を支えている筋肉を鍛え、筋肉量の増加や全身の血流が促進し、基礎代謝アップへ繋がり痩せやすい身体を作ることができます。

さらに、骨盤ダイエットは、骨盤を支える筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保ち、美しい身体を作ることができます。

整体の受付をする女性
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骨盤ダイエットを行うメリット

骨盤ダイエットのメリット

これまで、骨盤ダイエットについてと身体への影響について解説しました。

次に、骨盤ダイエットを行うメリット3選を解説します。

姿勢が良くなったり、周りから健康的で前向きな印象を与えたりと、様々な効果が期待できます。

姿勢が良くなる

姿勢を良くすることは、正しい位置に骨盤を立てることです。

姿勢と骨盤の関係は先ほどご紹介した通りは切っても切れない関係にあり、骨盤を立てることで腰痛のリスクが低減し、肩こりや頭痛の予防に繋がります。

さらに、骨盤を立てることはお尻のトップが上へ移動するため、ヒップアップ効果も期待できます。

周りに健康で前向きな印象を与える

姿勢が良くなると背筋が伸びるため、周りに健康的で前向きな印象を与えることができます。

また、骨盤ダイエットでは浮腫みや冷えの解消も期待できるため、身体の内側から健康的に痩せることが可能です。

姿勢が綺麗で、かつ健康的に痩せている人はとても魅力的に見えますね。

基礎代謝・血流が促進する

骨盤周辺の筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなると内臓が正しい位置になり基礎代謝・血流が促進されます。

全身に血液やリンパ液が行き渡りやすくなるため、冷えや浮腫み、便秘解消にも繋げることができます。

そして痩せやすい理想的な身体に近づけることができます。

骨盤ダイエットの『隠れ効果』

実は骨盤周りのエクササイズで最も効果のある部位は肋骨なのです!

肋骨と骨盤は共に連動して動くため、骨盤周りを動かして1番影響を受けているのは肋骨になります。
人は肋骨から動き始めるという体のルールがあります。そのため、肋骨の可動により起こるメリットは上記のように数多くあるのです。

具体的には、骨盤周りのエクササイズを行うことによって、お腹・お尻・背中・脚など、様々な部位に良い効果を与えてくれます

骨盤×肋骨で得られる効果が倍になるので、高い効果が得られる事は間違いないですね。

お家でできる『簡単骨盤ダイエット7選』ご紹介!

骨盤ダイエット

骨盤ダイエットのメリットを解説しましたが、お家でも簡単にできる骨盤ダイエットがあると始めやすいですよね。

ここからはお家でできる簡単骨盤ダイエットを7選ご紹介します。

1分以内にすぐにできる方法や寝ながらできる方法など、幅広く解説しますので参考にしてみてください。

骨盤ダイエット①骨盤回し

骨盤や体幹を回すことで、左右の歪みを調整します。

① 仰向けに寝る。
② 両手を上に上げ、両膝を立てる。
③ ゆっくりと膝を右に倒し、頭を反対側に倒す。
④ 反対側も同様に行い、③④を繰り返す。

回数は左右往復を1回とし、10回を目安に行いましょう。

骨盤ダイエット②外腿のストレッチ

太ももの外側を伸ばし、骨盤の歪みを改善します。

① 肩幅に足を開いて立つ
② 右の膝を軽く曲げ、骨盤を左側にスライドさせる。
③ 左の外ももが伸びているのを感じながらキープする。
④ 反対側も同様に行う。

このストレッチの回数は左右30秒ずつ、2セットを目安に行いましょう。

骨盤ダイエット③内腿のストレッチ

太ももの内側を伸ばし、骨盤の歪みを改善します。

① 四つん這いの姿勢になる。
② 肘を床につき、お尻を後ろ側に引く。
③ 右膝を20cmほど外に出す。
※右の骨盤を地面に近づける意識を持つ。
④ 反対側も同様に行う。

行う回数は左右30秒ずつ、2セットを目安に行います。

骨盤ダイエット④丸めたタオルを腰に置いて背を伸ばす

タオルやフォームローラーを背中に置いて背骨を伸ばすストレッチです。

①タオルを丸める。
②肩甲骨の下のあたりにタオルがくるように寝転ぶ。
③両手を頭に添え、背骨をゆっくりと伸ばす。
④元の位置に戻し、丸める。

③番と④番を繰り返し、回数は30秒を目安に2セット行います。

骨盤ダイエット⑤寝ながらできる「寝たまま骨盤筋トレ」

ここからは寝たままできる骨盤筋トレをご紹介します。

①床で仰向けに横になり、両膝を立てる。
②足は腰幅程度に開き、手は身体の横に、手のひらを下に向けて置く。
③ゆっくりと息を吸いながら、お尻を持ち上げる。
※膝・お尻・肩が一直線になるまで上げる。
④息を吐きながら、ゆっくりお尻を下げる。

①番~③番を3回繰り返します。

寝ながらできる骨盤ダイエットは継続しやすいですね。

骨盤ダイエット⑥立ったままできる「立ったまま骨盤筋トレ」

腰回りの筋肉はもちろん、二の腕を引き締める効果もある筋トレです。

①タオルの両端を手で持つ。
②ゆっくり息を吸いながら、天井に向かって上げてる。
③上げ切ったら、息を吐きながら上半身を片方に傾ける。
④息を吸いながら戻す。

反対側も同様に行い、左右1往復1セットで5セット行います。

タオルさえあれば、テレビを観ながら気軽に行うことができる骨盤ダイエットです。

骨盤ダイエット⑦座ったままできる「骨盤回し筋トレ」

次は座ったままできる骨盤回しの筋トレをご紹介します。

①仰向けの状態で床に寝る。
②両足は閉じたまま、膝を立てる。
③両手をあげ、頭の上で手を組む。
④息を吸いながら、ゆっくりと両脚を片方に倒す。
⑤倒し切ったら、息を吐きながら脚を戻す。

逆側も同じように行います。

骨盤や体幹を回すことで骨盤の左右の傾きを調整し、歪みを改善する効果があります。

骨盤ダイエットは毎日やった方がいい?

骨盤ダイエットを行っている

個人差はありますが、骨盤ダイエットは1ヶ月~2ヶ月続けると効果が発揮されやすいため、毎日続けられる骨盤ダイエットがおすすめです。

また、ストレッチと平行して週に2、3回の骨盤ダイエットを3週間以上続けていくと、骨盤の不調を改善しつつ適度な筋力をつけていくことができます。

骨盤ダイエットを行う際は心身ともにリラックスできる状態を作り、Tシャツやジャージなど動きやすい服装に着替えて行うことでさらに効果が期待できますよ。

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「姿勢」や「歩き方」で骨盤ダイエットの効果を高める

座り方や姿勢

冷えや浮腫みの原因である骨盤の歪みは突然起こるものでなく、日々の過ごし方により歪んでしまいます。

これからご紹介する点を意識するだけで骨盤の歪みが改善し、より骨盤ダイエットの効果を底上げすることができます。

正しい姿勢に意識する

骨盤ダイエットは正しい姿勢で行うことで効果を高めることができます。

立っている時と座っている時、何気ない毎日の生活の中で正しい姿勢を心がけてみましょう。

姿勢を正すことで肩こりや腰痛の改善も期待できるため、「正しい姿勢が分からない!」という方は以下を参考にしてみてください。

①背筋を伸ばす
②胸を張る
③顎を引く
④お腹に少し力を入れる

また、座っている際無意識のうちに足を組んでしまっていませんか?

足を組んでしまうと骨盤の歪みが加速していってしまい、骨盤ダイエットを効果的に行うことができません。

もしどうしても足を組んでしまうようだったら、反対の足でも組むようにしてバランスを調整しましょう。

歩く時の姿勢も意識する

歩き方にも気を付けてみると骨盤ダイエットの効果を高めることができます。

効果的な歩き方は下記の通りです。

・足を引きづらない
・大股で歩く
・かかとから着地する
・つま先の位置は進行方向に向ける

歩き方は無意識のうちに癖付いてしまいがちですが、少しでも意識をすると綺麗な姿勢で歩くことができますよ。

骨盤ダイエットは効果と身体の影響・簡単ストレッチ方法紹介|まとめ

骨盤ダイエットは骨盤周りを支える筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげ、痩せやすく太りにくい身体を作るダイエット方法だとご紹介しました。

また、骨盤ダイエットを行うと姿勢が良くなり、基礎代謝や血流の流れが良くなることで浮腫みや冷え性改善に効果があることも分かりました。

毎日の生活の中で正しい姿勢や座り方、そして歩き方を正すように意識すると、より骨盤ダイエットの効果が発揮できます。

お家でできる簡単な骨盤ダイエットを取り入れて、美しい体を作りましょう。

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