2020年以降、新型コロナウイルス流行による緊急事態宣言の発令などで、在宅ワーク・テレワークと呼ばれるものが一気に一般的になりました。
今までの働き方が変わり、生活に大きな変化が生じた方も多いのではないでしょうか？
在宅ワークやテレワークは、感染症のリスクを減らしたり、満員電車を避けられるなど通勤への負担が減る反面、1日中家で作業しているため、
「以前より腰の痛みを感じるようになった」
「もともと腰痛気味だったが悪化した」
などの声も多く見られるようになりました。
今回は、在宅ワーク・テレワークが普及した今だからこそ、日頃から出来る腰痛予防と、腰痛でお悩みの方へ向けて腰痛の対策方法をまとめてみました。
ぜひ参考にしてみてください！
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腰痛となる原因は？
在宅・テレワークに限った話ではありませんが、長時間同じ姿勢で仕事をしていたり、重い物を持ち運んだり、身体を使った重労働をされている方の中には、腰痛に悩まされている方が多いのではないでしょうか？
腰痛は私たちにとって非常に身近な症状となっており、労災（労働に起因する災害）全体の中でも、腰痛はなんと4割近くを占めていますが、一言で腰痛と言っても、様々な原因が考えられるのが腰痛の厄介なところです。
そこで、腰痛の原因となりやすいものの中から、在宅・テレワークの人が特に気をつけるべきものをいくつかご紹介いたします。
原因①｜運動不足
腰回りの筋肉が衰え柔軟性が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまいます。
さらに進行し、筋肉が凝り固まって血流が滞った状態になると、ブラジキニンやセロトニンなどの痛みを発生させる発痛物質が放出されます。
過酷な重労働や激しい運動によって腰痛になる場合も少なくありませんが、多くの人にとっては運動不足が腰痛になる最大の原因だと言えるでしょう。
特に在宅・テレワークの人は通勤する必要がなくなるため、「家から一歩も出なかった」という日も多く、運動不足に陥りやすいです。
原因②｜ストレス
意外に思うかもしれませんが、実はストレスと腰痛は密接に関わっているのです。
ストレスを感じると筋肉の緊張が引き起こされるのですが、特に腰の筋肉はこの影響を受けやすいと言われています。
また、ストレスによって脳機能に悪い影響が出ると、椎間板や冠動脈に負荷がかかり血行不良になってしまい、結果的に腰痛が発生します。
コロナの影響で孤独感が強まった人や、人間関係のストレスを溜め込みがちな人は、自分の心と身体の状態をチェックし、不調や痛みが無いか気を配ってみてください。
原因③｜長時間の座り仕事
在宅･テレワークだと通勤などの移動時間がないため、1日のほとんどを座って過ごすことも多いのではないでしょうか？
オフィスでは通勤以外にも、会議・打ち合わせ・昼休みなど立って動く機会が多いですが、在宅はどうしても立つ機会が少なくなってしまいます。
長時間座り続けると腰回りの筋肉が固まりやすくなり、血行も悪くなりがちです。
後ほど、腰痛を引き起こしづらい座り方について詳しく解説したしますので、在宅・テレワークで座り仕事が多い人はぜひ最後までご覧ください。
原因④｜姿勢の悪さ
姿勢の悪さによる腰痛は主に2種類あり、前屈みや猫背によって起こる腰痛と、腰を反った時に起こる腰痛があります。
猫背が癖になっている方は要注意で、前屈みの状態が長く続くと腰にも強く負担が掛かる事が分かっており、特に在宅･テレワークなどデスクワークの方は、パソコンと向き合って前傾姿勢になりやすいので、そのような姿勢になっていないか意識するのも大切です。
反対に、反り腰気味の人は背中を反ったときに腰痛が起こりやすいため気を付けましょう。
ヒールを履いた時や、赤ちゃんを抱っこする時などに反り腰の姿勢になりやすく、さらに腹筋が弱ったり衰えると腰痛が起こりやすいため、反り腰による腰痛は女性や高齢者の方に多いとされています。
原因⑤｜椅子と机の問題
在宅・テレワークをしているみなさんの仕事環境はどのようになっていますか？
定期的に立ち上がってストレッチをしたり、姿勢を気にかけていても、「オフィスでの仕事よりなんだか疲れる…」と感じるのであれば、それは椅子と机に問題があるかもしれません。
オフィスは当然”仕事をするための場所”なので、快適に働くための環境が整備されていますが、在宅・テレワークを行う自宅は”生活をするための場所”であり、十分な仕事環境が作りづらいです。
例えば、ローテーブルや背もたれのない椅子なんかは腰に負担がかかりやすいのでご注意ください。
腰痛を引き起こす危険な座り方
デスクワークが中心の人は、1日の大半を座って過ごします。
特に、在宅・テレワークの場合、オフィスよりも立ち上がって動く機会が圧倒的に少なくなるだけでなく、自分に合った椅子や机をすぐに用意することはなかなかできません。
そのため、せめて座り方だけでも意識して腰への負担を軽減しましょう。
NGな座り方①足を組む
無意識のうちに足を組んでいる人は非常に多いと思いますが、決して良い座り姿勢とは言えません。
足を組んで座ると、骨盤にかかる負荷が左右均等ではなくなり、骨盤の歪みを引き起こします。
骨盤が歪むと背骨にも不自然な力がかかり、結果として腰痛が発生するのです。
NGな座り方②猫背
デスクでパソコンを使用していると、どうしても猫背になりがちです。
猫背の姿勢が続くと、骨盤の中央にある仙腸関節に継続的な負荷がかかり、可動域が減少します。
仙腸関節は上半身と下半身の繋ぎ目として骨盤を安定させる役割を担っているのですが、可動域が減少すると腰にかかる負担が増し、腰痛を引き起こします。
NGな座り方③ずっこけ座り
ずっこけ座りとは、お尻を前に滑らせて背もたれに大きく寄りかかる座り方で、椅子よりもソファに座る時になりやすいです。
この座り方はかなり危険で、腰椎のカーブを変えて椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうかもしれません。
重心が背中に置かれて、腰に大きな負担がかかるため、絶対に避けるようにしましょう。
NGな座り方④モデル座り
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばして座るようなモデル座りと呼ばれる座り方は、見栄えが良く美しい姿勢に見えるものの、実は、腰や背中にとってはあまり良くありません。
モデル座りは重心が前にくるため、反り腰になる可能性があり、筋力の少ない人は特に上半身が不安定になる恐れがあります。
反り腰で上半身が上手く支えられないと、腰に負担がかかって腰痛が発生するため、この座り方にも注意が必要です。
NGな座り方⑤前のめり
床に座って低いテーブルにパソコンを置いて作業をしていると、だんだん前のめりの姿勢になりがちです。
前のめりになると、上半身の重さを全て腰で支えることになり、腰を中心に肩や首にも大きな負担がかかってしまいます。
長時間のデスクワークで前のめりの姿勢が続くと、血流が悪化して腰痛が発生するでしょう。
腰痛にならないための予防方法
腰痛は私たちにとって身近な症状のため、日頃からケアしてしっかり予防をしておきたいところです。
ここからは、手軽に出来る腰痛予防策をいくつかご紹介いたします。
予防①｜運動を行う
腰痛は筋肉（腹筋や背筋など）が硬くなったり衰えてしまい、柔軟性や身体を支える力を失ったことで起こりやすくなるため、日頃から意識して鍛えておくことが重要となります。
ご自身の体力に合わせて無理のないペースでストレッチ・散歩・ジョギング・ヨガなどを取り入れ、習慣付けすることが大切です。
ただしストレッチに関しては、腰痛の箇所によって痛みを悪化させてしまう場合もあるため、無理なストレッチは絶対に行わないようにしましょう。
普段の生活習慣の中で「最近運動してないな」「日頃から運動不足だな」と自覚されている方は、無理のない範囲で取り入れてみてください。
腰痛に良いと言われている「ヨガ」の詳しい改善効果や美容効果については、下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。
予防②｜腰痛対策グッズを使う
腰に負担のかかる体勢になるのを防ぐために、腰痛対策グッズの力を借りるのも1つの手です。
･背もたれ用クッション
･自分に合った椅子
･腰痛対策用のベルト
上記のように様々な腰痛対策のグッズがあるほか、在宅・テレワークの方はパソコンスタンドを使用して、姿勢が前のめりにならないように工夫するのも腰痛対策になるでしょう。
近年、数多くの腰痛対策グッズが出回っており、これらを活用することで自然と正しい姿勢に導いてくれる効果が期待できるので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
予防③｜ストレスを発散する
ストレスが原因で腰痛を始め、様々な身体の不調を発生させてしまうことがあるので、日頃からストレスを溜め込まないようにしたいところです。
･適度な運動を行う
･仲の良い人と話す
･入浴する
･睡眠時間をたっぷり取る
･自然と触れ合う
上記のように、自分に合ったリラックス方法を確立しておくと、強いストレス耐性を持つ事が出来るます。
ストレスが人体に与える悪影響は計り知れないので、日々のストレスはなるべく溜め込まず、可能な限り発散させるようにしましょう。
腰痛になってしまった時の対策方法
例え腰痛にならない様に気を付けていたとしても、腰痛が悪化してしまったり、痛みが長引いてしまうケースもありますよね。
ここでは腰痛にお悩みの方へ、腰痛の対策方法をお伝えします。
対策①｜正しい姿勢を意識する
痛みを少しでも和らげ、今以上に腰痛を悪化させないためには正しい姿勢を意識することが大切です。
特に、在宅・テレワークなど1日の大半をデスクワークで過ごすことが多い時には、椅子に深く座り坐骨（骨盤）を立たせ、体重が均等にかかるようにするなど正しい座り方を意識することも対策の1つになります。
先ほどもご紹介したような足組み座りやずっこけ座りなど、ついつい楽な姿勢を取ってしまいがちですが、「楽な姿勢」は腰痛を悪化させることが多いので、日頃から気をつけておきましょう。
対策②｜椅子と机を見直す
在宅・テレワークで腰痛に悩まされている方は、今使っている椅子と机を見直してみることをおすすめします。
オフィスのような事務用デスクやチェアは高価な上に場所も取ってしまうためなかなか導入できませんが、少しでも自分の体に合った椅子と机を使って、快適な環境を構築しましょう。
姿勢の悪さを改善したり、腰に負担がかからないい座り心地を追求している商品がいくつも存在するので、気になる方は口コミを参考にしながら選んでみてください。
対策③｜整体院に通う
慢性的な腰痛は、やはり専門のプロに診てもらうのが1番となります。
整体院の施術は身体に蓄積された歪みを正し、痛みを根本から改善することが期待できるため、専門の方に診てもらう事で、原因が特定できる場合もあるかも知れません。
「整体院」と似たところに「整骨院」がありますが、整体院は腰痛や肩こりなどの症状に効き、整骨院は脱臼や打撲などの症状に効くなど施術方法や得意分野が大きく異なるため、身体の症状に合わせて院を選ぶようにしましょう。
「腰痛が長引いている」と感じる方は、ぜひお近くの整体院を探してみてはいかがでしょうか？
整体で期待できる効果や最適な通院頻度については、下記の記事で詳しくご紹介しています。こちらの記事も合わせてご覧ください。
在宅・テレワーク時の腰痛対策と予防方法｜ まとめ
腰痛は、日々の生活習慣によって悪化してしまう可能性のある、とても身近な症状で、もはや国民病とも言えるでしょう。
近年では在宅・テレワークの増加により、腰痛に悩まされている人口はさらに増えたとも言われています。
☑腰痛の原因は様々であり、痛みの箇所によって対処法が違う
☑腰痛の予防には日々のセルフケアが大切
☑痛みが長引くようなら整体院へ
もちろん日頃からのセルフケアも大切ですが、症状が長引くようなら1度専門家やプロに診てもらった方が良いかも知れません。
普段から意識して腰痛予防をしつつ、痛みが続くようなら整体院などをご利用されてはいかがでしょうか？
