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ふくらはぎのマッサージのやり方とは?ケア方法や血流の関係性を解説

ふくらはぎのマッサージのやり方とは?ケア方法や血流の関係性を解説

体を支える大事な足の1部としてふくらはぎが挙げられますが、このふくらはぎは体の血流に大きく関係しているのはご存じでしょうか。

この記事ではふくらはぎの血流の関係性と血流を良くするふくらはぎのマッサージ方法やケア方法についてご紹介します。

血液の循環を整えることは健康に過ごしていくためにとても重要な点ですので、是非本記事を参考にしてください。

ふくらはぎは『第二の心臓』

ふくらはぎ 心臓

体の血液には酸素などの体に必要な栄養を届ける「動脈」と役割を終えた血液を心臓に戻す「静脈」があり、私たちの体には全身に栄養を届けるために血管が張り巡らされています

一方ふくらはぎは重力の影響を受けやすい位置にあり血液を押し戻す力が他の部位に比べて強く必要であるため、「第二の心臓」と呼ばれ血液循環に重要な部位として考えられています。

下半身には身体の血液が7割も集まっていると言われているため、いかにふくらはぎが重要な部位だというのは分かっていただけたかと思います。

ふくらはぎの血流が悪くなる原因と改善すると得られる効果

ふくらはぎ 血流

ふくらはぎの働きが低下して下肢から心臓への血液循環が悪くなると、下肢の浮腫み・冷えなどの症状が現れやすくなり、血流が滞ると栄養物質の交換がスムーズに行われず傷の治りが遅くなるなどの影響を及ぼすことも考えられます。

しかし、ふくらはぎのケアをすることで血流の改善が見られるのはもちろんのこと他にも得られる副次的な効果が多数あります。

ここでは、血流が悪くなる原因と改善したときに得られる効果についてご紹介します。

ふくらはぎの血流が悪くなる原因①|疲労や運動不足・老化

疲労が溜まっている状態で長時間の運動を繰り返した後に足が重くなるような疲労感を感じることがありますが、これは疲労によって血流が悪くなりふくらはぎの筋肉がこわばり乳酸が蓄積されてしまっている状態です。

また運動不足も血流が低下する原因になり、特に歩く機会の少ない方や座りっぱなしでデスクワークを行っている方は運動不足で筋肉が硬くなっています。

そもそも、筋肉には収縮と弛緩を繰り返すことで血管を圧迫し血流を促す筋ポンプ作用と呼ばれる働きがあり、筋ポンプ作用は全身の血流に大きな影響を及ぼします。運動不足で硬くなった筋肉によって筋ポンプ作用が低下することで、溜まりやすい下肢の血液を心臓に戻すことができなくなり、本来のふくらはぎの働きができなくなります。

さらに、高齢になると加齢や運動不足を原因として筋肉量が低下する人が多くなるため、年齢を重ねるにつれて血流の低下が起こってしまいます。

筋肉量が低下すると血流の低下を引き起こすだけでなく、筋肉に十分な力が無いため溜まった血液を押し戻す筋ポンプの働きが正確に機能せず、ふくらはぎに血液が溜まりやすくなってしまうと言われているのです。

ふくらはぎの血流が悪くなる原因②|下肢静脈瘤などの疾患

血管に不調をきたす病気はいくつかありますが、多く見られるのが下肢静脈瘤です。

静脈は役割を終えた血液を心臓まで戻す働きをしていますが、重力に逆らって血液を戻していくため逆流を防ぐ弁がついています。

しかしこの弁が何らかの原因で上手く開閉しなくなると静脈血の逆流が起き、本来心臓に戻るはずの血液が戻らなくなることで全身の血流の低下を招きます。

下肢静脈瘤は直接命に関わるようなことはありませんが、脚の血管が浮き出たり内出血のように皮膚に血液が滲む症状が見られ、血液循環に大きな支障をきたします。

このような場合は自分で直すことはできませんので、受診をしてお医者さんと相談しながら治療を行いましょう。

ふくらはぎの血流を改善すると得られる効果

ふくらはぎの血流を改善すると得られる効果として「冷え」と「浮腫み」が挙げられます。

冷えに悩んでいる方は多くいると思いますが、冷えの原因として1番多く見られるものとしては循環不全であり、特にふくらはぎの筋ポンプ作用の低下による循環不全は足の冷えを招きます。

しかし、ふくらはぎのケアを行い指先の細い血管まで血液を行き渡らせることで冷えの改善を行うことができます。

また、血管に入り血液として心臓に戻るはずの水分がふくらはぎの筋ポンプ作用の低下により下肢に溜まることで「浮腫み」の原因となっているのですが、ふくらはぎの循環を促すことで効率よく水分を血管に戻すことができるため浮腫みの改善効果があるのです。

冷えや浮腫みは体に様々な不調をもたらすため、早めに対処しておく必要があります。
以下の記事で冷えについての詳しい解説しているため、是非参考にしてみてください。

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自宅でできる!ふくらはぎマッサージのやり方

ふくらはぎ セルフケア

筋肉はストレッチやマッサージを行い適度に動かし柔軟性を保つことで、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの本来の働きを取り戻すことができます。

ここからはふくらはぎの柔軟性や血流を改善するために自分でできるふくらはぎのマッサージを紹介します。

どれも数分から数十分で行える簡単なものなので、浮腫みや冷えといった循環不全から来る症状に悩まれている方は是非取り入れてみて下さい。

ふくらはぎのマッサージ①

運動不足や疲労により筋肉にが硬くなっている場合に効果的な、床に座りながらできる簡単なマッサージを紹介します。

①あぐらをかく要領で地べたに座る
②マッサージする方の足を体育座りのように立てる
③両手の親指を使ってふくらはぎをマッサージする

膝裏から踵の真上まで、気持ちいい程度の強さで押して下さい。
特に膝の裏は大きな血管があるので、血流に大きな影響を及ぼすため必ずケアしておきたいポイントですが、長時間行うと揉み返しが来ることもありますので1回につき5分ほどを目安にしておきましょう。

ふくらはぎのマッサージ②

ふくらはぎのマッサージの1つに足首のマッサージがありますが、老廃物が溜まりやすい足首のこりをほぐすとふくらはぎの血流の流れも良くなるため以下のマッサージもおすすめです。

①膝を立てて座り、マッサージをしない脚は楽にする
②足首のすねの骨を、手を軽く握ったあとの指の第二関節ではさむ
③足首から膝に向かってに軽く圧迫しながらこすり上げる

足首にある血の滞りをほぐしながら心臓に返すイメージで押していくと血流も循環してくれるようになりますよ。

お家で簡単!ふくらはぎのストレッチとトレーニング!

お家で簡単!ふくらはぎのストレッチとトレーニング!

ふくらはぎの血流を促進するためには、マッサージだけではなくストレッチやトレーニングも有効です。

ここでは、自宅でもできるふくらはぎの簡単なストレッチやトレーニングのやり方をご紹介していきます。

お風呂で血流を改善する方法もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ

マッサージと同じく、ストレッチもふくらはぎの血流改善を促すために効果的です。

ストレッチを行う環境や刺激の好みもありますので、上記に当てはまる方はマッサージとストレッチの2種類から好きな方を取り入れて下さい。

①立って前後に足を広げる
②上半身を前に倒していく
③後ろ足の踵を地面から離さずふくらはぎを伸ばしていく

上記のストレッチを30秒×3セット行いましょう。
短い時間では筋肉が解れる効果が少なくなりますので、30秒以上を目安にし、気持ちいい程度の刺激で行うと効果的なストレッチになります。

またストレッチと同様に「ヨガ」も取り入れてみるとより体を温める効果を得られるため、ヨガについて知りたい方は是非下記の記事を参考にしてみてください。

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ヨガの効果で腰痛が改善される?ヨガの驚くべき効果とメリットを解説 「腰痛や肩こりを治したい!」 「薄着になる季節までに痩せたい!」 と健康や美容のために始める方も多いヨガですが、実際ヨガを始めるとどん...

ふくらはぎのトレーニング

トレーニングはマッサージやストレッチとは異なり、筋肉量の低下が気になる方が対象です。

①背伸びの要領で踵を地面からあげる
②踵を地面につけずにもう1度あげる
③①、②を繰り返し行う

上記のトレーニングを10回×3セット行いましょう。

辛い方は、壁や手すりを利用して行うとやりやすくなりますが、あまり負荷をかけすぎるとふくらはぎの筋肉をつってしまうこむら返りを起こす可能性がありますので、やりすぎには注意して下さい。

過度な疲労により筋肉の緊張が高まり血流が低下することが原因で、ふくらはぎの筋肉をつってしまうこむら返りになると痛みや重だるさを伴ってしまうため注意しましょう。

お風呂で温めて血流を改善

体を温めると筋肉の柔軟性が向上し、第二の心臓であるふくらはぎの働きが存分に発揮され全身の血流がよくなります。

脱水などの危険があるため長時間の入浴は避け、毎日20〜30分お風呂に浸かって体を温める習慣をつけましょう。

お風呂で温める方法はリラックス効果やダイエット効果も見込めるケア方法なので、ふくらはぎの疲れ以外にお悩みの方にもおすすめできます。

ふくらはぎのマッサージのやり方とケア方法・血流の関係性 ❘ まとめ

人間の内臓・筋肉・骨などの組織は全て血液から栄養を受けて体の調子を整えているので、血液循環が正しく行われていることはとても大切な事です。

冷えや浮腫みに対しての効果はもちろんのこと、全身の不調に対しても血液循環の改善を促すふくらはぎのケアが有効なので、ご紹介したふくらはぎのケアやマッサージを定期的に行い体の不調改善に向けて取り組んでみて下さい。

継続して取り組んでいくことで体が変化に順応していき、より効果を感じやすくなりますよ。

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