1度は腰痛で悩まされた経験はありませんか？
「初めて腰痛になってしまって痛いし怖い」
「治ったけどまた腰痛になってしまった」
と体験された方は多いと思います。
実は腰痛は、日本人の10人に8人は体験した事があるといわれているほど身近なもので、種類も様々、起こる原因も人それぞれです。
そこで今回は腰痛の原因や腰痛の種類をはじめ、腰痛にならないための対策や腰痛になってしまった時の対処法について解説したので、腰痛に悩まされている方は是非ご覧ください。
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腰痛の原因は？
腰痛は誰もが経験してもおかしくないといわれており、病気の名前や怪我の名前ではなく身体に表われる症状の事を言います。
腰に負担がかかった事で腰痛になる方ももちろんいらっしゃいますが、腰に負担がかかったことだけが原因で腰痛になるのではなく、職業や病気・食生活・ストレスなども腰痛の原因の1つです。
腰に負担をかけない生活をすれば絶対に腰痛にはならないというわけではないので、まずはご自身の生活を見直すことが腰痛の原因を知るための第一歩となります。
腰痛のタイプ
腰痛は人それぞれによってタイプが異なり、主に以下の3種類であると言われています。
・内臓が病気で起こる腰痛
・腰の神経による腰痛
・身体的・心理的からくる腰痛
ここからは、上記の3つのタイプを詳しく解説していきます。
腰痛タイプ ①内臓が病気で起こる腰痛
病気による腰痛の原因として、内臓の神経は腰に伸びているため、尿路結石・慢性の十二指腸潰瘍などの病気が原因で腰痛が起こります。
尿路結石とは、尿の通り道である「尿路」にできてしまう石のことで、腎臓に結石がある場合は、違和感や痛みをほとんど感じないため人間ドックや健康診断で見つかるケースがほとんどです。
また、尿管に結石がある場合は、石が尿路に詰まってしまい尿が流れにくくなるため、背中や腰に激痛が起こります。
十二指腸潰瘍は胃や十二指腸の粘膜が、自ら分泌した胃液によって消化されてしまい、傷がついてしまう病気です。
代表的な症状としては、みぞおちのあたりの痛みで、ギシギシとした痛みや鈍い痛み、焼けるような痛みなど、人によって症状の違う痛みが起こります。
また、潰瘍が背中側に出来てしまうと放散してしまい、普通の腰痛と勘違いされるケースがありますが食事直後の痛み、空腹時の時に痛みが出た場合は十二指腸潰瘍の可能性があります。
腰痛タイプ ②腰の神経による腰痛
腰の神経による腰痛の原因としては、腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニア・背骨の骨折などが挙げられます。
そもそも背骨は椎骨と呼ばれる24個の背骨とそれをつなぐ椎間板で構成されていますが、腰への負担や病気などにより、背骨が変形してしまうことで脊柱管が狭くなることを腰部脊柱管狭窄といいます。
日本の高齢者の10人に1人は腰部脊柱管狭窄症であり、脊柱管が狭くなると中の神経が圧迫されて血流の流れが悪くなり、腰や足の痛みやしびれなどの症状が起こります。
椎間板ヘルニアとは、腰への負荷で椎間板の中にある髄核が飛び出してしまった状態を言い、高齢者に多く発症する症状です。
また、高所からの落下などで背骨の骨折から起こる腰痛の多くの原因は骨粗しょう症が考えられますが、重い荷物を持った際に腰へ負荷が掛かってしまうと痛みが起こってしまいます。
腰痛タイプ ③身体的・心理的からくる腰痛
身体的・心理的による腰痛の原因としては、ストレスや・ぎっくり腰・長時間同じ体制のデスクワークなどがあります。
身体的・心理的な腰痛は日常生活や環境を変える事が重要です。
ストレスが溜まっていると、痛みを抑え込む神経と神経バランスを保つ脳内物質の分泌が低下してしまうため、わずかな痛みでも強く痛みを感じたり、痛みが長引いたりしてしまう可能性があります。
また、急性腰痛症という症名であり、突発的な腰の痛みを伴うぎっくり腰です。
痛みの原因はいくつかあり、腰の軟骨に力がかかってしまい怪我をしたような状態であったり、腰を支える筋肉や筋などの柔らかい組織の損傷などが挙げられます。
ぎっくり腰の対処法としては無理に身体を動かさずに腰を冷やし、動けるようになったら整体院に相談しましょう。
さらに、近年では新型コロナウイルス感染症の影響でテレワークを導入した企業が増え、『テレワークになってから腰痛になった』という声が多いです。
テレワークから急増した腰痛の原因として、自宅のデスク周りとオフィスのデスク周りの環境が違いや自宅で過ごす期間が増えたことが挙げられます。
職場では、快適に長時間オフィスワークができるように環境が整えらていますが、自宅の仕事環境は限られているため、姿勢が悪い状態で長時間座ることに繋がります。
腰痛にならないための対策方法は？
腰痛で頭を抱えるまえにきちんと対策をしておきましょう。
特にデスクワークなどが多い人は/座る姿勢を常に意識しながら座る事を心がけることが重要です。
腰痛対策としては、日常から体操やストレッチを取り入れ、ご自身の体の柔軟性を保つ事が大事です。適度な運動を習慣化させて腰痛になりにくい体を作りましょう。
腰痛対策①ストレッチ
腰痛対策のストレッチはいくつかありますが、その中でも1番簡単なストレッチをご紹介します。
②息を吐きながら骨盤を前へ押し出し3秒間キープ。
③①と②を2~3セット繰り返す。
ストレッチのポイントとしては、②で上体が後ろに反れますが、腰を反らせるのではなく、手を当てている骨盤だけを前に出すように意識をしましょう。また肩甲骨を寄せると胸が開き、姿勢の改善にもつながるので、両手はできるだけ近くに揃えるようにし、膝は曲げず顎が上がらないよう注意してください。
③では腰を反らせた状態を保ちながら、ゆっくりと3秒間かけて息を吐く動作を1~2回繰り返します。
また、この時に「痛気持ちいい」程度の感覚であれば良いのですが、腰部から太ももにかけてしびれや強い痛みを感じたりする場合は無理せずに中断してください。
腰痛対策②栄養補給
腰痛を予防するためには食生活も気にする必要があります。
腰痛予防には骨をより強くする必要があり、骨を強くする栄養素は、カルシウム、ビタミンD、マグネシウムです。
カルシウムは年を重ねるごと吸収率が低下していくので大人の方でも意識をしてカルシウムを摂取していく必要があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を補助する作用があり、マグネシウムはカルシウムとともに骨を作るために大切なだけでなく、筋肉や神経の運動を保つ栄養素でもあります。
そのほか、血流をサラサラにする効果のあるビタミンEやDHA・EPA、ストレスや疲労回復の改善に効果のあるビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素も積極的に摂取することが大切です。
腰痛対策③適度な運動
腰痛対策の適度な運動は、歩くことです。
私たちは普段日ごろから何も気にせずに歩いていますが、歩くという行為は脚力や腕力だけでなく、脳の働きまでも必要な動作なので、歩くという行為は全身運動になっています。
普段からただ歩くだけでなく、正しい姿勢を意識するだけで適度な筋力がつき、腰痛対処法だけでなく、肩こりの解消にもなるので是非取り入れたい対策の1つです。
まずは、1日1000歩程度のウォーキングからでもいいので実践してみましょう！
腰痛対策④ストレス解消
ストレスが原因の腰痛は、ただマッサージをしたり鍛えたりするのではなく、原因となっているストレスを解消することが必要になってきます。
痛みに対して過剰に不安を抱いたりすると余計ストレスがたまってしまうので、あまり考え過ぎず、気分転換をしましょう。
また、腰痛のせいで物事がうまくいかなかったり、できなかったりすることに対して、ネガティブ思考にならないように心掛けることも大切です。
腰痛になってしまった時の対処法
突然腰痛になってしまったけれど
「病院に行く時間がない！」
「痛すぎて動けない」
「仕事を休めない！」
という方も多いのではないでしょうか？
そこで、ここでは腰痛時に自分でもできる対処法をご紹介します。
また、ここで紹介している対処法を行ってもずっと腰痛が続くようでしたら、ただの腰痛ではない可能性も考えられるので、速やかに整形外科で診てもらってください。
腰痛対処法①危険度チェック
腰痛の対処法を試す前に、今の腰痛がどのくらい危険なのか、腰痛の危険度チェックを行うといいでしょう。
体を動かさない状態でも痛みがある場合は、脊椎の病気や内臓の病気の可能性が考えられます。また、下肢が痛んだり、しびれて歩けない場合は腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなど、腰の神経が圧迫されている可能性があるので医療機関で治療することをおすすめします。
体を動かしたときだけ痛みを感じる場合は腰の関節や筋肉などが原因である可能性が高いので、症状が悪化した場合や、2.3ヵ月以上症状が長引く続く場合は、整形外科を受診することがおすすめです。
腰痛対処法②急性腰痛は冷やす・慢性腰痛は温める
急性腰痛の場合は腰を冷やす事が重要です。
腰の冷やし方は、冷たいタオルを腰に当てる事や市販で売っている湿布を貼り冷やす事ですが長時間冷やしは悪影響になるので適度な時間にしましょう。
また、慢性の場合は腰を温める事が重要なのでお風呂で腰を温めたりカイロやドライヤーを腰に当てたりして15分以上温める事が大切です。
腰痛対処法③安静にし過ぎず適度な運動
腰痛対策の1つに安静にしていることが挙げられますが、安静にしているだけでは良くならない腰痛も中にはあります。
過度の安静は腰痛を悪化させる場合もあるので腰回りの筋肉を動かし『適度な運動をする』事で、動きが良くなり腰痛をやわらげることができます。
適度な運動といってもランニングやスポーツなどのハードな運動は腰痛を悪化させてしまうので、ウォーキングやストレッチなどがおすすめです。
健康的な運動の１つとして「ヨガ」も挙げられます。ヨガには腰痛を改善する効果があると言われており、腰痛と相性が良いのです。
ヨガの効果やメリットについては下記の記事で詳しくご紹介していますので、合わせてご覧ください。
腰痛とは?対策と対処法 ❘ まとめ
今回は腰痛の原因と腰痛対策法についてご紹介しました。
運動不足による筋肉量の減少をはじめ、ストレスやデスクワークでの姿勢の崩れ、栄養不足によって腰痛は引き起こり、腰痛を放置していると悪化してしまうので、放置しないようにしましょう。
今回、紹介した腰痛対策法を試しながら適度な運動や姿勢を正す生活を心がけ、健康的な体を作りましょう!
